Agachamento Split Suspenso

Em resumo

Esta versão merece ficha própria porque split suspenso altera o ponto em que o corpo precisa frear, estabilizar ou transferir força. Os músculos auxiliares — adutores, isquiotibiais e flexores do quadril — completam a ação, enquanto glúteo médio, core e musculatura do pé mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o TRX num ponto alto e rígido; ajuste as duas alças para o mesmo comprimento e monte split suspenso sem folga nas fitas.
• Para split suspenso, posicione os pés em relação ao ponto de ancoragem antes da série: aproximar ou afastar muda o ângulo corporal e, portanto, a carga.
• Para split suspenso, faça uma repetição curta e observe se as duas fitas mantêm tensão semelhante, sem uma alça raspar no braço ou puxar o tronco para um lado.

Execução

1. Segure as alças apenas o suficiente para equilíbrio e coloque o pé de trabalho inteiro no chão antes de descer. Regule as duas alças para que split squat com assistência das fitas comece sem folga e com o corpo no ângulo planejado.
2. Flexione quadril e joelho mantendo o joelho alinhado ao pé; use o TRX como contrapeso, não para puxar o corpo para cima. Durante split squat com assistência das fitas, mantenha as fitas tensionadas; uma alça frouxa indica rotação ou distribuição desigual.
3. Pare na profundidade em que o calcanhar permanece apoiado e a pelve não gira para fugir do lado mais fraco. No ponto difícil de split squat com assistência das fitas, os pés permanecem no mesmo lugar para que a carga corporal não mude no meio da série.
4. Empurre o chão com a perna de trabalho e estenda joelho/quadril enquanto as mãos mantêm tensão leve e constante. Mantenha as duas mãos ou os dois pés trabalhando na mesma altura em relação ao ponto de ancoragem.; A fase de força de split squat com assistência das fitas mantém pelve e costelas alinhadas ao ponto de ancoragem.
5. Termine split suspenso em equilíbrio e reduza progressivamente a ajuda dos braços antes de aumentar a amplitude. Retorne de split squat com assistência das fitas controlando a oscilação e só reinicie quando as fitas estiverem estáveis.

Respiração

Inspire antes da fase de descida ou antes do primeiro passo de split suspenso, criando pressão em abdome e flancos; expire conforme joelho e quadril estendem. Se você solta todo o ar no fundo, pelve e joelho tendem a perder alinhamento quando a carga fica maior.

Erros comuns

Segurança

Confira ancoragem e fitas antes de split suspenso; pare diante de pinçamento no ombro, lombar cedendo ou uma alça perdendo tensão de forma imprevisível. Progrida deslocando os pés poucos centímetros por vez.

Variações

Como programar