Remada Curvada com Bastão Pegada Pronada

Em resumo

A característica que define esta ficha é curvada com bastão pegada pronada; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de curvada com bastão pegada pronada e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de curvada com bastão pegada pronada, mantenha ombros abaixo das orelhas e punhos alinhados antes de flexionar os cotovelos.
• Faça duas tentativas leves de curvada com bastão pegada pronada; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Mantenha o tronco no ângulo escolhido e deixe os braços estenderem sem arredondar a lombar. Em curvada com bastão pegada pronada, confira ombros abaixo das orelhas e braços longos e base sem mudar de largura.
2. Inicie a puxada trazendo os cotovelos para trás, próximos ou afastados do tronco de acordo com a pegada. Em curvada com bastão pegada pronada, confira cotovelos seguindo a linha da pegada e apoio imóvel durante o movimento.
3. Pare quando as mãos chegam à linha do tronco e as escápulas retraem sem os ombros rolarem para frente. Em curvada com bastão pegada pronada, confira peito/ombro chegando à referência sem projetar o queixo e referência corporal no mesmo plano.
4. Segure o final por um instante mantendo o peito na mesma altura; não use extensão lombar para ganhar centímetros. Em curvada com bastão pegada pronada, confira escápulas organizadas sem extensão lombar e tronco sem impulso.
5. Devolva a carga em 2 a 3 segundos até sentir as escápulas protraírem de forma controlada. Em curvada com bastão pegada pronada, confira braços retornando sem soltar a cintura escapular e posição inicial reconstruída.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Remada Curvada com Bastão Pegada Pronada e expire quando vence a resistência. O detalhe de pegada pronada muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Segurança

Em Remada Curvada com Bastão Pegada Pronada, observe punho, cotovelo e ombro ao longo de pegada pronada. Pinçamento anterior no ombro, dor na ponta do cotovelo, dormência na mão ou perda da trajetória são motivos para interromper e reduzir a dificuldade. Progrida somente quando consegue desacelerar a fase de retorno sem o ombro subir em direção à orelha.

Variações

Como programar