Remada Unilateral com Pegada Fechada em Pé com Peso Corporal

Em resumo

A característica que define esta ficha é unilateral com pegada fechada em pé; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de unilateral com pegada fechada em pé e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de unilateral com pegada fechada em pé, mantenha ombros abaixo das orelhas e punhos alinhados antes de flexionar os cotovelos.
• Faça duas tentativas leves de unilateral com pegada fechada em pé; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Mantenha o tronco no ângulo escolhido e deixe os braços estenderem sem arredondar a lombar. Em unilateral com pegada fechada em pé, confira ombros abaixo das orelhas e braços longos e base sem mudar de largura.
2. Inicie a puxada trazendo os cotovelos para trás, próximos ou afastados do tronco de acordo com a pegada. Em unilateral com pegada fechada em pé, confira cotovelos seguindo a linha da pegada e apoio imóvel durante o movimento.
3. Pare quando as mãos chegam à linha do tronco e as escápulas retraem sem os ombros rolarem para frente. Em unilateral com pegada fechada em pé, confira peito/ombro chegando à referência sem projetar o queixo e referência corporal no mesmo plano.
4. Segure o final por um instante mantendo o peito na mesma altura; não use extensão lombar para ganhar centímetros. Em unilateral com pegada fechada em pé, confira escápulas organizadas sem extensão lombar e tronco sem impulso.
5. Devolva a carga em 2 a 3 segundos até sentir as escápulas protraírem de forma controlada. Em unilateral com pegada fechada em pé, confira braços retornando sem soltar a cintura escapular e posição inicial reconstruída.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Remada Unilateral com Pegada Fechada em Pé com Peso Corporal e expire quando vence a resistência. O detalhe de unilateral, pegada fechada, peso adicional, posição lateral muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Segurança

Em Remada Unilateral com Pegada Fechada em Pé com Peso Corporal, observe punho, cotovelo e ombro ao longo de unilateral, pegada fechada, peso adicional, posição lateral. Pinçamento anterior no ombro, dor na ponta do cotovelo, dormência na mão ou perda da trajetória são motivos para interromper e reduzir a dificuldade.

Variações

Como programar