Liberação do Meio das Costas com Rolo Deitado no Chão

Em resumo

A utilidade desta ficha está em treinar tecido-alvo de costas, peitoral ou cintura escapular indicado na ficha enquanto você controla meio das costas com rolo deitado no chão. Os músculos auxiliares — músculos vizinhos que relaxam para permitir a pressão — completam a ação, enquanto core e apoios usados para dosar o peso sobre o rolo mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Coloque o rolo ou a bola no tecido descrito por meio das costas com rolo deitado no chão, evitando osso, articulação, coluna ou a frente do pescoço.
• Para meio das costas com rolo deitado no chão, distribua parte do peso nas mãos, pés ou perna livre para que a pressão seja graduável, não simplesmente o peso total do corpo.
• Para meio das costas com rolo deitado no chão, procure um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente; dormência, formigamento ou dor elétrica significam que o contato está inadequado.

Execução

1. Posicione o rolo sobre Tecido-alvo de costas deitado, fora de osso e articulação, e descarregue parte do peso nos apoios.; No contato de rolamento no meio das costas, deixe o rolo fora de osso e articulação.
2. Role apenas 2 a 5 cm ao longo da área de rolamento no meio das costas até localizar um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente.
3. Pause nesse ponto sem aumentar pressão se surgir formigamento, choque ou dor elétrica em Tecido-alvo de costas.; O ponto crítico de rolamento no meio das costas não pode produzir formigamento ou choque.
4. Mude levemente o ângulo do corpo para explorar outra faixa de Tecido-alvo de costas, sem atravessar a região rapidamente.; Faça o percurso de rolamento no meio das costas em centímetros, acompanhando o tecido-alvo.
5. Retire peso antes de reposicionar o rolo e encerre rolamento no meio das costas se a sensibilidade aumentar a cada passagem.

Respiração

Mantenha respiração normal enquanto dosa a pressão do rolo/bola em meio das costas com rolo deitado no chão; uma expiração longa pode ajudar a reduzir tensão voluntária, mas não use apneia para suportar um ponto doloroso demais. Se a pressão faz você prender o ar, afastar o rosto ou contrair todo o corpo, descarregue peso nas mãos/pés.

Erros comuns

Segurança

Em meio das costas com rolo deitado no chão, o rolo deve ficar sobre tecido muscular; dormência, dor elétrica ou piora persistente após a pressão são sinais para parar. Progrida aumentando o tempo no ponto antes de descarregar mais peso.

Variações

Como programar