Liberação da Lombar (Lado) com Rolo Deitado no Chão

Em resumo

O movimento fica útil quando lombar (lado) com rolo deitado no chão pode ser repetido com o mesmo alinhamento do início ao fim da série. Os músculos auxiliares — quadrado lombar e glúteos conforme a posição — completam a ação, enquanto core, braços e pernas usados para descarregar peso mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Coloque o rolo ou a bola no tecido descrito por lombar (lado) com rolo deitado no chão, evitando osso, articulação, coluna ou a frente do pescoço.
• Para lombar (lado) com rolo deitado no chão, distribua parte do peso nas mãos, pés ou perna livre para que a pressão seja graduável, não simplesmente o peso total do corpo.
• Para lombar (lado) com rolo deitado no chão, procure um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente; dormência, formigamento ou dor elétrica significam que o contato está inadequado.

Execução

1. Posicione o rolo sobre Eretores da coluna ou tecido paravertebral lateral deitado, fora de osso e articulação, e descarregue parte do peso nos apoios.; No contato de liberação da lombar (lado) com rolo deitado no chão, deixe o rolo fora de osso e articulação.
2. Role apenas 2 a 5 cm ao longo da área de liberação da lombar (lado) com rolo deitado no chão até localizar um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente.
3. Pause nesse ponto sem aumentar pressão se surgir formigamento, choque ou dor elétrica em Eretores da coluna ou tecido paravertebral lateral.; O ponto crítico de liberação da lombar (lado) com rolo deitado no chão não pode produzir formigamento ou choque.
4. Mude levemente o ângulo do corpo para explorar outra faixa de Eretores da coluna ou tecido paravertebral lateral, sem atravessar a região rapidamente.; Faça o percurso de liberação da lombar (lado) com rolo deitado no chão em centímetros, acompanhando o tecido-alvo.
5. Retire peso antes de reposicionar o rolo e encerre liberação da lombar (lado) com rolo deitado no chão se a sensibilidade aumentar a cada passagem.

Respiração

Mantenha respiração normal enquanto dosa a pressão do rolo/bola em lombar (lado) com rolo deitado no chão; uma expiração longa pode ajudar a reduzir tensão voluntária, mas não use apneia para suportar um ponto doloroso demais. Se a pressão faz você prender o ar, afastar o rosto ou contrair todo o corpo, descarregue peso nas mãos/pés.

Erros comuns

Segurança

Não pressione diretamente as vértebras em lombar (lado) com rolo deitado no chão; dor irradiada, dormência ou piora após retirar o rolo exigem interrupção. Progrida pelo tempo lateral ao lado da coluna, não pelo peso total do corpo.

Variações

Como programar