Flexão de Braço Aranha

Em resumo

Entre exercícios da mesma família, Flexão de Braço Aranha faz sentido quando peso corporal resolve uma necessidade real de progressão. Os auxiliares — tríceps; glúteos; flexores do quadril — completam a trajetória, enquanto core; manguito rotador; musculatura do pé impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Flexão de Braço Aranha e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Monte primeiro a linha entre ombros, costelas e pelve; com peso corporal, tire um apoio ou inicie o deslocamento somente depois de o core estar firme. Em Extensão a 45 Graus com Perna Flexionada Alternada, confira especificamente alternado Em Flexão de Braço Aranha, esta checagem é específica de peso corporal nesta etapa 1.
• Antes da primeira repetição de Flexão de Braço Aranha, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Posicione mãos sob ombros e joelhos/pés na base indicada, mantendo o quadril na altura específica do crawl. Na montagem de flexão braço aranha, confira mãos sob ombros e quadril na altura prevista.
2. Avance uma mão junto com o pé oposto ou siga o padrão lateral sem cruzar os apoios. Na entrada de flexão braço aranha, acompanhe mão e pé coordenados no primeiro passo.
3. Leve um joelho por fora em direção ao cotovelo do mesmo lado enquanto o tronco permanece paralelo ao chão.
4. Repita com o par oposto usando passos curtos que preservem a distância entre joelhos e chão. Na fase de força de flexão braço aranha, confira par oposto repetindo a mesma distancia.
5. Pare ou mude de direção antes de as mãos ficarem muito à frente dos ombros ou o quadril subir. Ao fechar flexão braço aranha, confirme mãos sem ultrapassar demais os ombros.

Respiração

Em Flexão de Braço Aranha, mantenha ciclos curtos de inspiração e expiração sem transformar a sustentação em apneia longa. Com peso corporal, soltar todo o ar de uma vez tende a derrubar a pelve ou a cintura escapular; se você só mantém a forma prendendo a respiração, reduza tempo ou alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Flexão de Braço Aranha, punhos/cotovelos, cintura escapular e lombar são os limitadores. Se peso corporal fizer o ombro afundar, o punho doer ou a pelve cair a ponto de arquear a coluna, encerre e reduza alavanca, velocidade ou tempo. Progrida duração só quando os apoios permanecem sólidos do primeiro ao último segundo.

Variações

Como programar