Prancha Frontal com Elevação de Perna

Em resumo

Prancha Frontal com Elevação de Perna combina trabalho de transverso do abdome; reto abdominal; oblíquos com a restrição mecânica de peso corporal, o que pede dificuldade compatível. Os auxiliares — serrátil anterior; deltoides; glúteos — completam a trajetória, enquanto manguito rotador; multífidos; quadríceps impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Prancha Frontal com Elevação de Perna e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Monte primeiro a linha entre ombros, costelas e pelve; com peso corporal, tire um apoio ou inicie o deslocamento somente depois de o core estar firme. Em Prancha Frontal para Cachorro Olhando para Baixo com Peso Corporal, confira especificamente peso adicional Em Prancha Frontal com Elevação de Perna, esta checagem é específica de peso corporal nesta etapa 1.
• Antes da primeira repetição de Prancha Frontal com Elevação de Perna, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Apoie mãos ou cotovelos diretamente sob os ombros e alinhe cabeça, costelas, pelve e calcanhares. Na montagem de frontal elevação perna, confira ombros sobre os apoios e pelve alinhada.
2. Pressione o chão e contraia glúteos/quadríceps até o quadril ficar na mesma linha do tronco. Na entrada de frontal elevação perna, acompanhe glúteos firmes impedindo queda do quadril.
3. Eleve uma perna estendida até a altura do quadril sem rodar a pelve nem arquear a lombar.
4. Execute o toque ou alcance previsto movendo somente o membro necessário, sem girar a pelve. Na fase de força de frontal elevação perna, confira pelve parada durante toque ou alcance.
5. Recoloque o apoio exatamente onde saiu e encerre a série antes de o quadril cair ou o ombro afundar. Ao fechar frontal elevação perna, confirme apoio retornando exatamente ao ponto inicial.

Respiração

Em Prancha Frontal com Elevação de Perna, mantenha ciclos curtos de inspiração e expiração sem transformar a sustentação em apneia longa. Com peso corporal, soltar todo o ar de uma vez tende a derrubar a pelve ou a cintura escapular; se você só mantém a forma prendendo a respiração, reduza tempo ou alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Prancha Frontal com Elevação de Perna, punhos/cotovelos, cintura escapular e lombar são os limitadores. Se peso corporal fizer o ombro afundar, o punho doer ou a pelve cair a ponto de arquear a coluna, encerre e reduza alavanca, velocidade ou tempo. Progrida duração só quando os apoios permanecem sólidos do primeiro ao último segundo.

Variações

Como programar