Círculo de Pernas Semissentado

Em resumo

Círculo de Pernas Semissentado mostra rapidamente se o corpo perde alinhamento quando entra sentado; por isso a qualidade da repetição vem antes da dificuldade. Os auxiliares — oblíquos; flexores do quadril conforme a trajetória — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter sentado nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Círculo de Pernas Semissentado e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Círculo de Pernas Semissentado; com sentado, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Círculo de Pernas Semissentado, ensaie especificamente sentado em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Estabilize tronco e pelve antes de elevar a perna ou iniciar o círculo de quadril. Mantenha os ísquios e o tronco apoiados/estáveis durante a montagem, sem usar a extensão do quadril para gerar impulso.
2. Conduza joelho ou pé para fora descrevendo a primeira metade do círculo sem mover os ombros.
3. Passe pelo ponto mais distante mantendo a pelve nivelada; reduza o raio se a lombar começar a girar. No ponto crítico de semissentado, observe lombar quieta no ponto mais distante.
4. Complete a segunda metade trazendo a perna de volta pela direção oposta. Na fase de força de semissentado, confira perna completando o arco sem mover os ombros.
5. Feche o círculo no mesmo ponto de partida antes de inverter o sentido ou trocar o lado.

Respiração

Em Círculo de Pernas Semissentado, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com sentado, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Círculo de Pernas Semissentado, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante sentado exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar