Em resumo
Remada Curvada com Pegada Pronada no Smith coloca latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio sob uma condição específica — smith — e por isso não deve ser executado como se fosse a versão mais simples do padrão. O foco continua sendo produzir tensão em latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio enquanto eretores da coluna, core e manguito rotador impedem que a carga escape para compensações. Use a versão descrita aqui se você consegue preservar o ajuste de smith da primeira à última repetição; se esse detalhe desaparece quando a carga sobe, a progressão perdeu o objetivo.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio |
| Auxiliares |
Deltoide posterior, bíceps e braquial |
| Estabilizadores |
Eretores da coluna, core e manguito rotador |
Preparação
- Em Remada Curvada com Pegada Pronada no Smith, regule o Smith e as travas para que a barra percorra o curso sem bater no fim do trilho.
- No Remada Curvada com Pegada Pronada no Smith, confira a posição da articulação principal e a amplitude antes de iniciar a série.
- Antes de carregar Remada Curvada com Pegada Pronada no Smith, teste smith sem a carga de trabalho e confirme base e articulações estáveis.
Execução
- Durante esta versão específica, fixe o tronco e inicie a puxada organizando as escápulas.
- Durante esta versão específica, leve os cotovelos para trás sem levantar o peito para encontrar a carga.
- Durante esta versão específica, pare quando a escápula retrair sem o ombro migrar para frente.
- Durante esta versão específica, retorne em 2 a 3 segundos mantendo a coluna na posição da variante.
Respiração
No Remada Curvada com Pegada Pronada no Smith, inspire ao permitir o retorno controlado dos braços e expire durante a puxada. Como a variante smith pede tronco estável, não solte todo o ar antes de o cotovelo chegar ao final; mantenha pressão suficiente para impedir que a coluna mude de posição.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Erguer o tronco para terminar a puxada em Remada Curvada com Pegada Pronada no Smith |
Transforma a remada em extensão lombar |
Reduza a carga e mantenha o ângulo do tronco |
| Posicionar os pés sem considerar o trilho do Smith |
O trilho fixa a barra e pode obrigar joelho/quadril a compensar |
Reposicione os pés até a trajetória fixa combinar com o padrão da variante |
| Apagar a diferença da variante smith |
Faz o exercício virar a versão vizinha e perde o motivo de escolhê-lo |
Mantenha o ajuste, pegada ou amplitude que define esta versão |
| Acelerar a fase de retorno do Remada Curvada com Pegada Pronada no Smith |
A carga ganha velocidade e você perde a parte excêntrica específica do movimento |
Controle a volta por cerca de 2 a 3 segundos, salvo quando a modalidade pede velocidade |
Segurança
No Remada Curvada com Pegada Pronada no Smith, mantenha a coluna e o ombro estáveis enquanto o cotovelo recua. Dor lombar, pinçamento anterior no ombro ou necessidade de erguer o tronco para terminar a variante smith mostram que a carga excede o controle; reduza peso e preserve a trajetória. A pegada não deve falhar de forma que a barra ou implemento caia.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Remada com apoio de peito |
| Mais difícil |
Remada com pausa na contração |
| Sem o equipamento |
Remada invertida com peso corporal |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 3 a 6 |
2 a 4 min |
| Hipertrofia |
3 a 4 × 8 a 12 |
60 a 120 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 20 |
45 a 75 s |
