Rotação Interna de Ombro Ajoelhado na Polia

Em resumo

Rotação Interna de Ombro Ajoelhado na Polia enfatiza subescapular dentro de um padrão que exige controle da trajetória e estabilidade. A variação com polia muda apoio, alavanca e forma de progressão, por isso a carga deve ser escolhida pela qualidade da execução. É indicada para quem consegue manter o mesmo movimento do início ao fim da série sem recorrer a balanço.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste altura e acessório da polia para o cabo acompanhar a trajetória sem raspar no corpo nem perder tensão.
• Organize postura, apoios e posição das escápulas antes da primeira repetição.
• Faça uma repetição de teste com pouca resistência para confirmar amplitude confortável e simétrica.
• Defina previamente o ponto final do movimento para não ampliar a trajetória apenas para completar repetições difíceis.

Execução

1. Gire o braço para dentro mantendo cotovelo e escápula estáveis.
2. Não rode o tronco para ganhar amplitude.
3. Pare antes de qualquer desconforto anterior no ombro.
4. Retorne de modo controlado.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao vencer a resistência. Mantenha a respiração contínua; se precisar prender o ar por muitas repetições, reduza a carga ou a duração da série.

Erros comuns

Segurança

A rotação interna solicita o subescapular, músculo profundo do manguito rotador que fica mais vulnerável quando o cotovelo se afasta do corpo durante o movimento, algo que quem tem ombro instável deve monitorar de perto. A polia mantém a resistência mesmo na fase final do movimento, quando o braço já cruzou a frente do corpo, e é justamente esse trecho final que exige mais controle para não deixar o ombro girar sozinho pela inércia. Sinta se surge uma dor pontual bem na frente do ombro ao final da rotação, sinal de que a cápsula anterior está sendo forçada além do confortável. Aumente a carga na polia só quando o movimento final da rotação estiver contro

Variações

Como programar