Elevação em Y Deitado de Bruços com Peso Corporal

Em resumo

O que diferencia esta ficha é a combinação de elevação em y deitado de bruços com o mesmo padrão muscular da variação básica. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de elevação em y deitado de bruços no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar elevação em y deitado de bruços, entre lentamente até a primeira tensão muscular e identifique qual articulação deve ficar estável.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de elevação em y deitado de bruços se repetirem sem dor.

Execução

1. Entre lentamente na posição até sentir tensão muscular distribuída, não dor pontual; nesta versão de elevação em y deitado de bruços, o movimento está correto quando a largura da base não muda.
2. Ajuste a articulação de referência para impedir que outra região gire, arqueie ou deslize para criar amplitude falsa; para manter elevação em y deitado de bruços, observe se o apoio permanece imóvel.
3. Pare quando a tensão ficar clara mas ainda permitir respirar e relaxar rosto e mãos; durante elevação em y deitado de bruços, mantenha como critério que joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano.
4. Mantenha ou percorra a amplitude sem pequenos balanços nem pressão brusca no fim do curso; durante elevação em y deitado de bruços, mantenha como critério que o tronco não cria impulso extra.
5. Saia gradualmente e compare a sensação dos dois lados antes de repetir; o ponto de referência em elevação em y deitado de bruços é que a posição inicial reaparece antes de alternar.

Respiração

Respire lentamente durante a amplitude e use a expiração apenas para relaxamento gradual. Em elevação em y deitado de bruços, prender o ar endurece a cadeia que deveria alongar; não force ganho de amplitude.

Erros comuns

Segurança

Em elevação em y deitado de bruços, a estrutura que merece mais atenção é articulação colocada no fim da amplitude; interrompa diante de dor pontual, dormência, formigamento ou sensação de instabilidade. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar