Alongamento Lateral de Dorsais Deitado na Bola Suíça

Em resumo

A característica que define esta ficha é alongamento lateral de dorsais deitado na bola suíça; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto músculos colocados em alongamento pela posição específica executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie a bola suíça em piso aderente e coloque o corpo no ponto pedido por alongamento lateral de dorsais deitado na bola suíça; a esfera não deve rolar antes da primeira repetição.
• Na montagem de alongamento lateral de dorsais deitado na bola suíça, entre apenas até tensão muscular distribuída, sem dor articular.
• Faça duas tentativas leves de alongamento lateral de dorsais deitado na bola suíça; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Entre lentamente na posição até perceber tensão no músculo-alvo, sem usar impulso. Em alongamento lateral de dorsais deitado na bola suíça, confira articulação-alvo alinhada e bola sob o mesmo ponto.
2. Alinhe a articulação de referência para impedir que o corpo compense girando ou arqueando outro segmento. Em alongamento lateral de dorsais deitado na bola suíça, confira avanço só até tensão muscular distribuída e esfera sem fugir da base.
3. Pare quando a tensão ficar clara mas ainda permita respirar e relaxar o rosto. Em alongamento lateral de dorsais deitado na bola suíça, confira amplitude parando antes de dor ou compensação e corpo controlando a bola no ponto crítico.
4. Mantenha a posição pelo tempo programado sem pequenos balanços para buscar centímetros extras. Em alongamento lateral de dorsais deitado na bola suíça, confira posição mantida sem balanços e pressão contínua sem lançar a esfera.
5. Saia da amplitude de forma gradual e compare os dois lados antes de repetir. Em alongamento lateral de dorsais deitado na bola suíça, confira saída lenta até o segmento voltar ao neutro e bola estável antes de repetir.

Respiração

Respire de forma lenta durante Alongamento Lateral de Dorsais Deitado na Bola Suíça: inspire sem aumentar a tensão e use a expiração para permitir apenas o relaxamento que aparece sozinho. Em deitado, posição lateral, apoio instável da bola suíça, prender o ar tende a endurecer exatamente a cadeia que você está tentando alongar; se a amplitude só cresce quando você força a expiração ou faz balanço, recue alguns centímetros.

Erros comuns

Segurança

Em Alongamento Lateral de Dorsais Deitado na Bola Suíça, tensão muscular progressiva é aceitável; dor pontual, dormência ou formigamento não são. Como a posição usa deitado, posição lateral, apoio instável da bola suíça, reduza primeiro a amplitude e só depois o tempo se alguma articulação sair do alinhamento.

Variações

Como programar