Supino no Smith

Em resumo

Aqui, o ponto decisivo não é só a carga, mas manter supino reto no Smith. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste o banco sob o Smith para posição horizontal; alinhe a barra com a linha do peito e regule os limitadores de segurança antes de carregar.
• Ajuste a pegada para que os antebraços fiquem quase verticais no ponto inferior e os punhos permaneçam sobre os cotovelos.
• Deite com escápulas firmes, glúteos no banco e pés inteiros no chão; faça uma repetição com a barra vazia para confirmar que o trilho encontra o peito sem forçar o ombro.

Execução

1. Posicione a barra no trilho sobre a linha do peito e mantenha escápulas firmes no banco. Com supino reto no Smith, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Desça a barra verticalmente pelo Smith sem levantar o quadril para encontrar o trilho. Durante supino reto no Smith, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Mantenha cotovelos cerca de 45° do tronco no ponto mais baixo. Na maior amplitude de supino reto no Smith, antebraço permanece sob a mão.
4. Empurre pelo trilho mantendo punhos sob a barra e a cabeça do ombro apoiada. Durante a fase concêntrica de supino reto no Smith, quadril não procura impulso.
5. Retorne à mesma linha de toque sem deixar a barra bater nos limitadores. No retorno de supino reto no Smith, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino reto no Smith, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.

Erros comuns

Segurança

Regule assento, encosto e alças antes de carregar. Pare se o aparelho obrigar o ombro a avançar ou houver pinçamento; em supino reto no Smith, progrida apenas sem bater nos limitadores.

Variações

Como programar