Pular Corda com Elevação de Joelhos Sentado na Cadeira

Em resumo

A característica que define esta ficha é pular corda com elevação de joelhos sentado na cadeira; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos executam o trabalho principal.

Músculos trabalhados

Preparação

• Encoste uma cadeira sem rodinhas na parede e monte pular corda com elevação de joelhos sentado na cadeira; empurre o assento/encosto antes da série para confirmar que não desliza.
• Na montagem de pular corda com elevação de joelhos sentado na cadeira, ensaie a aterrissagem com joelhos seguindo os pés antes de saltar.
• Faça duas tentativas leves de pular corda com elevação de joelhos sentado na cadeira; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Organize costelas e pelve antes de mover braços ou pernas; a lombar deve começar na posição de controle mostrada. Em pular corda com elevação de joelhos sentado na cadeira, confira pés saindo do ponto marcado.
2. Aumente a alavanca aos poucos, movendo tronco ou membros sem deixar a pelve escapar para anteversão ou rotação. Em pular corda com elevação de joelhos sentado na cadeira, confira quadril, joelhos.
3. Chegue ao ponto crítico quando o abdome ainda consegue manter costelas e pelve próximas sem prender a nuca. Em pular corda com elevação de joelhos sentado na cadeira, confira aterrissagem pelo meio do pé.
4. Complete a flexão, extensão ou sustentação usando o tronco, não impulso dos braços ou balanço das pernas. Em pular corda com elevação de joelhos sentado na cadeira, confira impacto absorvido antes da segunda ação.
5. Retorne lentamente até a posição inicial e interrompa a repetição antes de perder o contato/controle lombar. Em pular corda com elevação de joelhos sentado na cadeira, confira base estável antes da próxima repetição.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Pular Corda com Elevação de Joelhos Sentado na Cadeira; inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com sentado, salto, elevação de joelho, assento/encosto da cadeira como referência, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

A cadeira usada em Pular Corda com Elevação de Joelhos Sentado na Cadeira deve ser firme, sem rodinhas e incapaz de deslizar quando você empurra ou puxa.

Variações

Como programar