Planche na Cadeira

Em resumo

A característica que define esta ficha é planche na cadeira; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Encoste uma cadeira sem rodinhas na parede e monte planche na cadeira; empurre o assento/encosto antes da série para confirmar que não desliza.
• Na montagem de planche na cadeira, aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até controlar a lombar.
• Faça duas tentativas leves de planche na cadeira; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Organize costelas e pelve antes de mover braços ou pernas; a lombar deve começar na posição de controle mostrada. Em planche na cadeira, confira costelas e pelve próximas no início e cadeira imóvel.
2. Aumente a alavanca aos poucos, movendo tronco ou membros sem deixar a pelve escapar para anteversão ou rotação. Em planche na cadeira, confira lombar controlada quando a alavanca aumenta e borda servindo de referência.
3. Chegue ao ponto crítico quando o abdome ainda consegue manter costelas e pelve próximas sem prender a nuca. Em planche na cadeira, confira ponto crítico antes de pescoço/quadril buscarem impulso e mão/pé/quadril sem escorregar.
4. Complete a flexão, extensão ou sustentação usando o tronco, não impulso dos braços ou balanço das pernas. Em planche na cadeira, confira fase de força sem balanço das pernas e força sem inclinar a cadeira.
5. Retorne lentamente até a posição inicial e interrompa a repetição antes de perder o contato/controle lombar. Em planche na cadeira, confira retorno terminando na posição abdominal inicial e corpo realinhado ao assento.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Planche na Cadeira; inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com assento/encosto da cadeira como referência, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

A cadeira usada em Planche na Cadeira deve ser firme, sem rodinhas e incapaz de deslizar quando você empurra ou puxa. Interrompa se o assento inclinar, se a mão/pé escorregar da borda ou se surgir dor em ombro, punho, joelho ou lombar durante assento/encosto da cadeira como referência. Aumente velocidade ou alavanca apenas mantendo a cadeira imóvel.

Variações

Como programar