Sentar e Levantar na Cadeira

Em resumo

A característica que define esta ficha é sentar e levantar na cadeira; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Encoste uma cadeira sem rodinhas na parede e monte sentar e levantar na cadeira; empurre o assento/encosto antes da série para confirmar que não desliza.
• Na montagem de sentar e levantar na cadeira, identifique qual segmento move e qual permanece estável antes de acelerar.
• Faça duas tentativas leves de sentar e levantar na cadeira; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Dê ou mantenha o passo definido e transfira o peso para a perna que trabalha. Em sentar e levantar na cadeira, confira apoios estáveis no início e cadeira imóvel.
2. Desça a pelve quase na vertical, permitindo que o joelho dianteiro acompanhe a direção dos dedos. Em sentar e levantar na cadeira, confira segmento móvel seguindo a direção prevista e borda servindo de referência.
3. Chegue ao fundo antes que o calcanhar da frente alivie ou a pelve gire para o lado. Em sentar e levantar na cadeira, confira ponto final sem perder joelho/cotovelo/pelve e mão/pé/quadril sem escorregar.
4. Empurre o chão com a perna da frente e estenda joelho/quadril sem saltar com a perna de trás. Em sentar e levantar na cadeira, confira fase de força sem lançar o tronco e força sem inclinar a cadeira.
5. Recupere a base com controle e estabilize os dois pés antes de alternar ou repetir. Em sentar e levantar na cadeira, confira posição inicial reconstruída antes de alternar e corpo realinhado ao assento.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Sentar e Levantar na Cadeira e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com assento/encosto da cadeira como referência, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

A cadeira usada em Sentar e Levantar na Cadeira deve ser firme, sem rodinhas e incapaz de deslizar quando você empurra ou puxa. Interrompa se o assento inclinar, se a mão/pé escorregar da borda ou se surgir dor em ombro, punho, joelho ou lombar durante assento/encosto da cadeira como referência. Aumente velocidade ou alavanca apenas mantendo a cadeira imóvel.

Variações

Como programar