Em resumo
A característica que define esta ficha é mini agachamento com cadeira; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps, glúteos e flexores do quadril executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Quadríceps, glúteos e flexores do quadril |
| Auxiliares |
Isquiotibiais e panturrilhas |
| Estabilizadores |
Core e musculatura do pé |
Preparação
- Encoste uma cadeira sem rodinhas na parede e monte mini agachamento com cadeira; empurre o assento/encosto antes da série para confirmar que não desliza.
- Na montagem de mini agachamento com cadeira, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
- Faça duas tentativas leves de mini agachamento com cadeira; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.
Execução
- Mova a perna ou o pé na direção indicada mantendo a pelve nivelada. Em mini agachamento com cadeira, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e cadeira imóvel.
- Flexione ou estenda joelho/quadril sem deixar o joelho cair para dentro. Em mini agachamento com cadeira, confira calcanhar inteiro durante a descida e borda servindo de referência.
- Pare na amplitude que mantém o pé ou o apoio estável e o tronco sem inclinação excessiva. Em mini agachamento com cadeira, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e mão/pé/quadril sem escorregar.
- Retorne controlando a perna em vez de deixá-la cair para a posição inicial. Em mini agachamento com cadeira, confira subida iniciando pelo pé inteiro e força sem inclinar a cadeira.
- Recupere a base antes de alternar o lado ou aumentar a velocidade. Em mini agachamento com cadeira, confira pelve voltando nivelada antes de repetir e corpo realinhado ao assento.
Respiração
Use uma inspiração na fase de retorno de Mini Agachamento com Cadeira e expire durante a ação principal. Com assento/encosto da cadeira como referência, mantenha a caixa torácica estável enquanto o membro se move; se respirar faz a base ou a pelve mudar de posição, reduza velocidade, amplitude ou duração.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Perder alinhamento do joelho durante a perna em movimento na configuração de mini agachamento com cadeira em mini agachamento com cadeira |
A base recebe rotação em vez de controle |
Reduza amplitude e mantenha joelho sobre o pé; confira especificamente mini agachamento com cadeira; use mini agachamento com cadeira como referência |
| Usar cadeira leve ou com rodinhas |
O apoio pode deslizar quando você empurra ou puxa |
Encoste uma cadeira firme na parede antes de começar |
| Acelerar o trecho mais difícil de Mini Agachamento com Cadeira |
Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle |
Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo |
Segurança
A cadeira usada em Mini Agachamento com Cadeira deve ser firme, sem rodinhas e incapaz de deslizar quando você empurra ou puxa. Interrompa se o assento inclinar, se a mão/pé escorregar da borda ou se surgir dor em ombro, punho, joelho ou lombar durante assento/encosto da cadeira como referência. Aumente velocidade ou alavanca apenas mantendo a cadeira imóvel.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Amplitude curta com apoio |
| Mais difícil |
Unilateral ou com maior amplitude |
| Sem o equipamento |
Marcha/agachamento sem equipamento |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 4 a 8 |
90 a 180 s |
| Hipertrofia/controle |
3 a 4 × 8 a 15 |
60 a 90 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 25 |
30 a 60 s |
