Abdominal com Extensão de Perna Unilateral

Em resumo

A utilidade de Abdominal com Extensão de Perna Unilateral está em exigir oblíquos interno e externo enquanto o ajuste de unilateral, lateral permanece estável. Os auxiliares — reto abdominal; serrátil anterior — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos; glúteos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter unilateral, lateral nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Abdominal com Extensão de Perna Unilateral e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Abdominal com Extensão de Perna Unilateral; com unilateral, lateral, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Abdominal com Extensão de Perna Unilateral, ensaie especificamente unilateral, lateral em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Organize quadril e pernas de modo que o lado do tronco a trabalhar fique livre para encurtar sem rodar a pelve.
2. Eleve a escápula e leve as costelas na direção do quadril ou joelho oposto, iniciando a rotação pelo tórax.
3. Pare quando o ombro se aproximar da referência sem o pescoço puxar a cabeça para frente. Compare os dois lados: pelve e costelas devem continuar niveladas quando apenas um braço ou uma perna assume a carga.
4. Contraia o oblíquo no ponto final mantendo a pelve estável e o lado oposto apoiado conforme a versão.
5. Desfaça a rotação e baixe o tronco em controle antes de trocar o lado ou repetir.

Respiração

Em Abdominal com Extensão de Perna Unilateral, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com unilateral, lateral, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Abdominal com Extensão de Perna Unilateral, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante unilateral, lateral exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar