Lenhador Duplo

Em resumo

O que diferencia Lenhador Duplo das versões próximas é peso corporal, detalhe que muda a alavanca antes de mudar o grupo muscular. Os auxiliares — reto abdominal; serrátil anterior — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos; glúteos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Lenhador Duplo e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Lenhador Duplo; com peso corporal, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Lenhador Duplo, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Defina a diagonal do movimento e posicione pés, joelhos e quadril de modo que o implemento tenha caminho livre.
2. Leve mãos e costelas para o ponto inicial alto ou baixo, permitindo o pivô dos pés quando a versão pedir. Na entrada de duplo, acompanhe costelas acompanhando as mãos no inicio.
3. Puxe ou empurre pela diagonal cruzando a frente do tronco, mantendo a carga próxima para não aumentar a alavanca. No ponto crítico de duplo, observe quadril e tronco cruzando a linha media juntos.
4. Desacelere quando as mãos chegarem à altura do quadril ou ombro oposto e confira que joelhos acompanham os pés. Na fase de força de duplo, confira joelhos acompanhando o pivô no final.
5. Retorne pela mesma diagonal até recuperar o ponto inicial sem deixar braços chegarem antes do tronco. Ao fechar duplo, confirme mãos retornando pela mesma diagonal.

Respiração

Em Lenhador Duplo, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com peso corporal, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Lenhador Duplo, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante peso corporal exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar