Salto Lateral com Torção

Em resumo

A característica que define esta ficha é lateral com torção; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps, glúteos e panturrilhas executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de lateral com torção e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de lateral com torção, ensaie a aterrissagem com joelhos seguindo os pés antes de saltar.
• Faça duas tentativas leves de lateral com torção; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Carregue quadril, joelhos e tornozelos apenas o suficiente para produzir o salto ou troca rápida. Em lateral com torção, confira pés saindo do ponto marcado e base sem mudar de largura.
2. Empurre o chão com intenção explosiva e deixe braços acompanharem sem puxar o tronco para fora da base. Em lateral com torção, confira quadril, joelhos e tornozelos estendendo juntos e apoio imóvel durante o movimento.
3. Aterrisse pelo meio do pé, flexionando joelhos/quadris para absorver o impacto. Em lateral com torção, confira aterrissagem pelo meio do pé e referência corporal no mesmo plano.
4. Confira se os joelhos permanecem alinhados aos dedos antes de emendar outra ação. Em lateral com torção, confira impacto absorvido antes da segunda ação e tronco sem impulso.
5. Interrompa a série quando altura, distância ou precisão da aterrissagem cair visivelmente. Em lateral com torção, confira base estável antes da próxima repetição e posição inicial reconstruída.

Respiração

Faça uma expiração curta na impulsão, no soco/chute ou na fase explosiva de Salto Lateral com Torção e recupere o ar na aterrissagem/retorno. Como rotação, salto, posição lateral exige coordenação rápida, a série deve terminar antes de a respiração ofegante mudar o local dos pés ou a posição do tronco; prender o ar por várias ações deixa a recuperação da base mais lenta.

Erros comuns

Segurança

Joelho, tornozelo e apoio do pé são as referências de segurança de Salto Lateral com Torção. Se durante rotação, salto, posição lateral o joelho falsear, entrar bruscamente ou o calcanhar perder contato sem que a variante peça isso, pare e reduza amplitude/velocidade. A progressão deve conservar o mesmo local de aterrissagem ou a mesma linha do joelho em todas as repetições.

Variações

Como programar