Elevação de Panturrilha Sentado na Cadeira

Grupo muscular: Panturrilha
Equipamento: Cadeira
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●○○○○

Em resumo

A característica que define esta ficha é de panturrilha sentado na cadeira; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps, glúteos e flexores do quadril executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Quadríceps, glúteos e flexores do quadril
Auxiliares	Isquiotibiais e panturrilhas
Estabilizadores	Core e musculatura do pé

Preparação

Encoste uma cadeira sem rodinhas na parede e monte de panturrilha sentado na cadeira; empurre o assento/encosto antes da série para confirmar que não desliza.
Na montagem de de panturrilha sentado na cadeira, forme o tripé do pé entre hálux, quinto dedo e calcanhar.
Faça duas tentativas leves de de panturrilha sentado na cadeira; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

Mova a perna ou o pé na direção indicada mantendo a pelve nivelada. Em de panturrilha sentado na cadeira, confira tripé do pé firme no início e cadeira imóvel.
Flexione ou estenda joelho/quadril sem deixar o joelho cair para dentro. Em de panturrilha sentado na cadeira, confira calcanhar subindo verticalmente e borda servindo de referência.
Pare na amplitude que mantém o pé ou o apoio estável e o tronco sem inclinação excessiva. Em de panturrilha sentado na cadeira, confira topo sem enrolar os dedos e mão/pé/quadril sem escorregar.
Retorne controlando a perna em vez de deixá-la cair para a posição inicial. Em de panturrilha sentado na cadeira, confira descida sem o tornozelo tombar e força sem inclinar a cadeira.
Recupere a base antes de alternar o lado ou aumentar a velocidade. Em de panturrilha sentado na cadeira, confira nova subida começando sem quique e corpo realinhado ao assento.

Respiração

Use uma inspiração na fase de retorno de Elevação de Panturrilha Sentado na Cadeira e expire durante a ação principal. Com sentado, assento/encosto da cadeira como referência, mantenha a caixa torácica estável enquanto o membro se move; se respirar faz a base ou a pelve mudar de posição, reduza velocidade, amplitude ou duração.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Perder alinhamento do joelho durante a perna em movimento na configuração de de panturrilha sentado na cadeira em de panturrilha sentado na cadeira	A base recebe rotação em vez de controle	Reduza amplitude e mantenha joelho sobre o pé; confira especificamente de panturrilha sentado na cadeira; use de panturrilha sentado na cadeira como referência
Usar cadeira leve ou com rodinhas	O apoio pode deslizar quando você empurra ou puxa	Encoste uma cadeira firme na parede antes de começar
Acelerar o trecho mais difícil de Elevação de Panturrilha Sentado na Cadeira	Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo

Segurança

A cadeira usada em Elevação de Panturrilha Sentado na Cadeira deve ser firme, sem rodinhas e incapaz de deslizar quando você empurra ou puxa. Interrompa se o assento inclinar, se a mão/pé escorregar da borda ou se surgir dor em ombro, punho, joelho ou lombar durante sentado, assento/encosto da cadeira como referência. Aumente velocidade ou alavanca apenas mantendo a cadeira imóvel.