Liberação de Tríceps Deitado de Lado no Chão com Rolo

Em resumo

Esta versão merece ficha própria porque tríceps deitado de lado no chão com rolo altera o ponto em que o corpo precisa frear, estabilizar ou transferir força. Os músculos auxiliares — deltoide posterior e latíssimo como tecidos vizinhos — completam a ação, enquanto escápula, antebraço e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Coloque o rolo ou a bola no tecido descrito por tríceps deitado de lado no chão com rolo, evitando osso, articulação, coluna ou a frente do pescoço.
• Para tríceps deitado de lado no chão com rolo, distribua parte do peso nas mãos, pés ou perna livre para que a pressão seja graduável, não simplesmente o peso total do corpo.
• Para tríceps deitado de lado no chão com rolo, procure um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente; dormência, formigamento ou dor elétrica significam que o contato está inadequado.

Execução

1. Posicione o rolo sobre Tríceps braquial de lado, fora de osso e articulação, e descarregue parte do peso nos apoios.
2. Role apenas 2 a 5 cm ao longo da área de rolamento lateral do tríceps até localizar um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente.
3. Pause nesse ponto sem aumentar pressão se surgir formigamento, choque ou dor elétrica em Tríceps braquial.
4. Mude levemente o ângulo do corpo para explorar outra faixa de Tríceps braquial, sem atravessar a região rapidamente.
5. Retire peso antes de reposicionar o rolo e encerre rolamento lateral do tríceps se a sensibilidade aumentar a cada passagem.

Respiração

Mantenha respiração normal enquanto dosa a pressão do rolo/bola em tríceps deitado de lado no chão com rolo; uma expiração longa pode ajudar a reduzir tensão voluntária, mas não use apneia para suportar um ponto doloroso demais. Se a pressão faz você prender o ar, afastar o rosto ou contrair todo o corpo, descarregue peso nas mãos/pés.

Erros comuns

Segurança

Em tríceps deitado de lado no chão com rolo, o rolo deve ficar sobre tecido muscular; dormência, dor elétrica ou piora persistente após a pressão são sinais para parar. Progrida aumentando o tempo no ponto antes de descarregar mais peso.

Variações

Como programar