Liberação do Bíceps com Rolo Deitado no Chão

Em resumo

Use esta progressão quando você consegue manter bíceps com rolo deitado no chão sem encurtar o movimento ou mudar a base. Os músculos auxiliares — braquial e deltoide anterior como tecidos vizinhos — completam a ação, enquanto escápula, antebraço e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Coloque o rolo ou a bola no tecido descrito por bíceps com rolo deitado no chão, evitando osso, articulação, coluna ou a frente do pescoço.
• Para bíceps com rolo deitado no chão, distribua parte do peso nas mãos, pés ou perna livre para que a pressão seja graduável, não simplesmente o peso total do corpo.
• Para bíceps com rolo deitado no chão, procure um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente; dormência, formigamento ou dor elétrica significam que o contato está inadequado.

Execução

1. Posicione o rolo sobre Bíceps braquial deitado, fora de osso e articulação, e descarregue parte do peso nos apoios.
2. Role apenas 2 a 5 cm ao longo da área de rolamento do bíceps em decúbito até localizar um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente.
3. Pause nesse ponto sem aumentar pressão se surgir formigamento, choque ou dor elétrica em Bíceps braquial.
4. Mude levemente o ângulo do corpo para explorar outra faixa de Bíceps braquial, sem atravessar a região rapidamente.
5. Retire peso antes de reposicionar o rolo e encerre rolamento do bíceps em decúbito se a sensibilidade aumentar a cada passagem.

Respiração

Mantenha respiração normal enquanto dosa a pressão do rolo/bola em bíceps com rolo deitado no chão; uma expiração longa pode ajudar a reduzir tensão voluntária, mas não use apneia para suportar um ponto doloroso demais. Se a pressão faz você prender o ar, afastar o rosto ou contrair todo o corpo, descarregue peso nas mãos/pés.

Erros comuns

Segurança

Em bíceps com rolo deitado no chão, o rolo deve ficar sobre tecido muscular; dormência, dor elétrica ou piora persistente após a pressão são sinais para parar. Progrida aumentando o tempo no ponto antes de descarregar mais peso.

Variações

Como programar