Em resumo
A característica que define esta ficha é nas argolas; dip; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto peitoral maior e tríceps braquial executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Peitoral maior e tríceps braquial |
| Auxiliares |
Deltoide anterior e serrátil anterior |
| Estabilizadores |
Manguito rotador, trapézio e core |
Preparação
- Regule as duas fitas para a mesma altura exigida por nas argolas; dip; teste se as argolas giram sem encostar no corpo.
- Na montagem de nas argolas; dip, alinhe punho, cotovelo e ombro e mantenha costelas sobre a pelve.
- Faça duas tentativas leves de nas argolas; dip; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.
Execução
- Comece com corpo alinhado entre cabeça, quadril e pés/joelhos e mãos firmes no apoio. Em nas argolas; dip, confira punho e cotovelo empilhados no vetor da força e fitas iguais.
- Flexione os cotovelos e leve peito/tronco ao apoio mantendo a pelve acompanhando o mesmo ritmo. Em nas argolas; dip, confira ombro mantendo espaço sem rolar para frente e argolas girando sem torcer o punho.
- Pare quando o ombro atingir a amplitude confortável e o cotovelo ainda apontar na direção definida pela variante. Em nas argolas; dip, confira cotovelo atravessando o ponto difícil no mesmo plano e duas argolas na mesma altura.
- Empurre o apoio para longe, permitindo que as escápulas se movam sem o pescoço afundar entre os ombros. Em nas argolas; dip, confira costelas permanecendo sobre a pelve no final e fitas tensionadas simetricamente.
- Recupere braços estendidos e reorganize a linha corporal antes da repetição seguinte. Em nas argolas; dip, confira retorno terminando antes de bater no apoio e argolas quietas antes de repetir.
Respiração
Inspire durante o retorno controlado de Mergulho nas Argolas e expire quando vence a resistência. O detalhe de argolas livres para girar muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Deixar quadril ou peito chegarem ao apoio em tempos diferentes na configuração de argolas em nas argolas; dip |
Perde rigidez do tronco e muda a carga nos ombros |
Mova o corpo como uma peça única; confira especificamente argolas; use nas argolas; dip como referência |
| Deixar uma argola subir mais que a outra |
Cria assimetria de ombro e rotação do tronco |
Ajuste as fitas e repita mantendo as mãos na mesma altura |
| Acelerar o trecho mais difícil de Mergulho nas Argolas |
Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle |
Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo |
Segurança
As argolas tornam Mergulho nas Argolas mais instável para punho, cotovelo e ombro. Verifique fitas e ponto de fixação antes de cada sessão; pare se uma argola gira de forma que provoque pinçamento, se houver dor anterior no ombro ou se o apoio de argolas livres para girar começar a tremer de maneira que você não consiga controlar. Progrida inclinando mais o corpo ou aumentando amplitude antes de adicionar carga externa.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Flexão inclinada ou apoio mais alto |
| Mais difícil |
Flexão declinada, arqueiro ou suspensa |
| Sem o equipamento |
Flexão tradicional no chão |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 4 a 8 |
90 a 180 s |
| Hipertrofia/controle |
3 a 4 × 8 a 15 |
60 a 90 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 25 |
30 a 60 s |
