Mergulho de Tríceps em Três Bancos com Peso

Em resumo

O objetivo de Mergulho de Tríceps em Três Bancos com Peso não é apenas cansar tríceps braquial; peitoral maior; é fazer isso sem apagar a característica de peso adicional. Os auxiliares — deltoide anterior — completam a trajetória, enquanto serrátil anterior; trapézio inferior; core impedem que a carga migre para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Escolha halteres que você consiga colocar na posição de Mergulho de Tríceps em Três Bancos com Peso sem lançar a carga e alinhe punhos antes da primeira repetição.
• Organize ombro e cotovelo antes de mover a carga; em Mergulho de Tríceps em Três Bancos com Peso, peso adicional só faz sentido se o úmero não mudar de posição para facilitar a repetição.
• Antes da primeira repetição de Mergulho de Tríceps em Três Bancos com Peso, ensaie especificamente peso adicional em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Apoie as mãos nas paralelas, banco ou alças e estabilize as escápulas antes de tirar o peso dos pés ou do assento. Prenda a carga adicional de modo que ela não deslize e confirme que o peso extra não muda a posição dos apoios antes da primeira repetição. Na montagem de tres bancos com peso, confira escápulas firmes antes da descida.
2. Flexione os cotovelos levando o corpo para baixo, mantendo antebraços próximos da vertical e peito na inclinação pedida pela versão. Na entrada de tres bancos com peso, acompanhe cotovelos flexionando com antebraços verticais.
3. Pare quando o ombro chegar à linha do cotovelo ou antes, caso a parte anterior do ombro comece a perder conforto. Use a independência dos halteres para manter as duas mãos na mesma altura, sem deixar o lado mais forte corrigir a trajetória do outro. No ponto crítico de tres bancos com peso, observe ombros parando antes do desconforto anterior.
4. Empurre o apoio até estender os cotovelos e recuperar altura sem projetar a cabeça nem encolher os ombros. Na fase de força de tres bancos com peso, confira cotovelos estendendo sem encolher os ombros.
5. Reorganize escápulas e posição dos pés/joelhos no topo antes de iniciar outra descida. Ao fechar tres bancos com peso, confirme ombros reorganizados no topo.

Respiração

No Mergulho de Tríceps em Três Bancos com Peso, inspire na fase de retorno e expire ao vencer a resistência. O ponto difícil de peso adicional é manter cotovelo, ombro e tronco alinhados enquanto a carga muda de direção; soltar o ar cedo e relaxar o core costuma deslocar a articulação antes do final.

Erros comuns

Segurança

Em Mergulho de Tríceps em Três Bancos com Peso, vigie cotovelo, punho e ombro. Dor pontual no cotovelo, pinçamento anterior, formigamento ou incapacidade de manter peso adicional pedem interrupção e redução de carga/amplitude; nas versões acima da cabeça ou em mergulho, não force o ombro além da posição confortável. Progrida somente se o braço continua estável sem impulso.

Variações

Como programar