Rosca Arrastada com Elástico

Em resumo

O que diferencia esta ficha é a combinação de rosca arrastada com elástico com o mesmo padrão muscular da variação básica. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda ou pise no elástico sob os pés para rosca arrastada com elástico; comece com tensão leve já presente e descarte a faixa se houver rachadura ou afinamento.
• Antes de começar rosca arrastada com elástico, mantenha cotovelo estável e punho alinhado para a mão se aproximar do ombro sem o braço avançar.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de rosca arrastada com elástico se repetirem sem dor.

Execução

1. Comece com cotovelo estável e punho alinhado ao antebraço, sem elevar o ombro; para manter rosca arrastada com elástico, observe se a faixa já começa tensionada e sem torção.
2. Flexione o cotovelo aproximando a mão do ombro sem levar o braço inteiro para frente; durante rosca arrastada com elástico, mantenha como critério que a linha do elástico acompanha o membro que se move.
3. Pare quando o antebraço se aproxima do bíceps e a tensão ainda permanece no músculo; o ponto de referência em rosca arrastada com elástico é que a faixa permanece presa e longe do rosto no pico de tensão.
4. Mantenha a contração por um instante sem dobrar o punho para encurtar a distância; nesta versão de rosca arrastada com elástico, o movimento está correto quando o tronco não inclina para vencer o aumento de resistência.
5. Estenda o cotovelo lentamente até quase completo, preservando o mesmo ponto do braço; durante rosca arrastada com elástico, mantenha como critério que o retorno desacelera a faixa antes de ela puxar a articulação.

Respiração

Inspire ao estender e expire ao flexionar o cotovelo. Em rosca arrastada com elástico, o ombro não deve avançar para completar a contração quando o ar sai.

Erros comuns

Segurança

Em rosca arrastada com elástico, a estrutura que merece mais atenção é tendão do bíceps, cotovelo e punho; interrompa diante de pontada anterior no ombro, dor no cotovelo ou punho dobrando sob a carga. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e inspecione a faixa e a ancoragem antes de cada série.

Variações

Como programar