Rosca Scott na Máquina (com Anilhas)

Em resumo

O banco Scott fixa o braço à frente do corpo e limita a possibilidade de usar o ombro para ajudar. Isso torna a região alongada da rosca mais exigente e pede cuidado para não despencar a carga com o cotovelo quase estendido. A progressão deve ser conservadora e técnica.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Na máquina, ajuste banco, apoios e eixo para que a articulação principal fique alinhada e as partes móveis não batam no fim da repetição.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• No banco Scott, apoie todo o braço de forma confortável e não deixe a axila subir do apoio; a descida deve parar antes de qualquer tranco no cotovelo.
• Na máquina carregada por anilhas, distribua a carga conforme o projeto do equipamento e confira travas e batentes antes da série.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

O apoio do braço no banco Scott isola o cotovelo e fixa o antebraço numa posição que concentra toda a tensão no tendão distal do bíceps, principalmente na extensão total no início do movimento. Quem sente dor na dobra do cotovelo ou já teve tendinite bicipital deve limitar a amplitude final e evitar deixar o peso da máquina estirar o braço até o fim sem controle. O sinal de alerta é uma pontada na prega do cotovelo ao esticar o braço, diferente do simples esforço muscular do bíceps. Aumente as anilidas somente quando controlar a fase de descida até o final da amplitude sem essa dor pontual.

Variações

Como programar