Flexão na Parede com Afundo Alternado para Trás

Em resumo

Para quem já domina o padrão simples, flexão na parede com afundo alternado para trás acrescenta uma restrição de apoio, ângulo ou direção que precisa permanecer controlada.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para flexão na parede com afundo alternado para trás; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar flexão na parede com afundo alternado para trás, alinhe mãos, cotovelos e ombros e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de flexão na parede com afundo alternado para trás se repetirem sem dor.

Execução

1. Apoie as mãos na parede na altura do peito e afaste os pés até formar uma prancha inclinada. Na sequência de flexão na parede com afundo alternado para trás, complete esta fase antes de emendar a seguinte.
2. Flexione os cotovelos e aproxime o peito da parede sem deixar a pelve ficar para trás. Na sequência de flexão na parede com afundo alternado para trás, complete esta fase antes de emendar a seguinte.
3. Empurre a parede até estender os cotovelos e estabilize o tronco antes de mover os pés. Na sequência de flexão na parede com afundo alternado para trás, complete esta fase antes de emendar a seguinte.
4. Dê um passo para trás com uma perna e desça o joelho traseiro, mantendo o joelho da frente alinhado ao pé. Na sequência de flexão na parede com afundo alternado para trás, complete esta fase antes de emendar a seguinte.
5. Retorne a perna à base da flexão, repita o empurrão e alterne o afundo para o outro lado. Na sequência de flexão na parede com afundo alternado para trás, complete esta fase antes de emendar a seguinte.

Respiração

Inspire na descida e expire na extensão dos cotovelos. Em flexão na parede com afundo alternado para trás, o ponto mais difícil vem logo após o fundo; esvaziar o tronco antes dele facilita queda da pelve ou perda da pressão escapular.

Erros comuns

Segurança

Em flexão na parede com afundo alternado para trás, a estrutura que merece mais atenção é punhos, cotovelos e ombro anterior; interrompa diante de dor no punho, pinçamento na frente do ombro ou perda da linha do tronco. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar