Elevação Y em Decúbito Ventral

Em resumo

A característica que define esta ficha é y em decúbito ventral; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto deltoides e musculatura escapular executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em y em decúbito ventral; o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
• Na montagem de y em decúbito ventral, identifique qual segmento move e qual permanece estável antes de acelerar.
• Faça duas tentativas leves de y em decúbito ventral; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Eleve ou mova os braços na direção indicada mantendo costelas sobre a pelve. Em y em decúbito ventral, confira apoios estáveis no início e borda/altura fixas.
2. Permita que as escápulas girem ou retraiam sem encolher o pescoço. Em y em decúbito ventral, confira segmento móvel seguindo a direção prevista e apoio sem deslizar.
3. Pare na maior amplitude em que o ombro permanece confortável e o cotovelo segue a trajetória prevista. Em y em decúbito ventral, confira ponto final sem perder joelho/cotovelo/pelve e joelho ou ombro alinhado à borda.
4. Retorne conduzindo pelos ombros/escápulas, não deixando os braços simplesmente caírem. Em y em decúbito ventral, confira fase de força sem lançar o tronco e força sem empurrar o banco.
5. Reorganize a postura antes de iniciar a próxima repetição ou direção. Em y em decúbito ventral, confira posição inicial reconstruída antes de alternar e contato final silencioso.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Elevação Y em Decúbito Ventral e expire quando vence a resistência. O detalhe de deitado, altura e borda do banco muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Segurança

Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Elevação Y em Decúbito Ventral; uma superfície que balança transforma deitado, altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.

Variações

Como programar