Pullover Invertido Autoassistido

Em resumo

A característica que define esta ficha é pullover invertido autoassistido; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em pullover invertido autoassistido; o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
• Na montagem de pullover invertido autoassistido, mantenha ombros abaixo das orelhas e punhos alinhados antes de flexionar os cotovelos.
• Faça duas tentativas leves de pullover invertido autoassistido; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Organize costelas e pelve antes de mover braços ou pernas; a lombar deve começar na posição de controle mostrada. Em pullover invertido autoassistido, confira ombros abaixo das orelhas e braços longos e borda/altura fixas.
2. Aumente a alavanca aos poucos, movendo tronco ou membros sem deixar a pelve escapar para anteversão ou rotação. Em pullover invertido autoassistido, confira cotovelos seguindo a linha da pegada e apoio sem deslizar.
3. Chegue ao ponto crítico quando o abdome ainda consegue manter costelas e pelve próximas sem prender a nuca. Em pullover invertido autoassistido, confira peito/ombro chegando à referência sem projetar o queixo e joelho ou ombro alinhado à borda.
4. Complete a flexão, extensão ou sustentação usando o tronco, não impulso dos braços ou balanço das pernas. Em pullover invertido autoassistido, confira escápulas organizadas sem extensão lombar e força sem empurrar o banco.
5. Retorne lentamente até a posição inicial e interrompa a repetição antes de perder o contato/controle lombar. Em pullover invertido autoassistido, confira braços retornando sem soltar a cintura escapular e contato final silencioso.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Pullover Invertido Autoassistido; inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com assistido, altura e borda do banco, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Pullover Invertido Autoassistido; uma superfície que balança transforma assistido, altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.

Variações

Como programar