Flexão Pike com Déficit

Em resumo

Como progressão, flexão pike com déficit aumenta a exigência sem autorizar outra articulação a fabricar a amplitude. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Trave o caixote e confira a altura usada em flexão pike com déficit; mão, joelho ou pé deve caber inteiro no apoio, sem a borda pressionar a articulação.
• Antes de começar flexão pike com déficit, alinhe mãos, cotovelos e ombros e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de flexão pike com déficit se repetirem sem dor.

Execução

1. Transfira o peso para as mãos e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha antes de dobrar os cotovelos; nesta versão de flexão pike com déficit, o movimento está correto quando a borda do caixote não muda de posição e use o trecho extra só se a articulação tolerar.
2. Flexione os cotovelos e desça o peito em bloco, sem deixar quadril ou queixo chegarem primeiro ao apoio; nesta versão de flexão pike com déficit, o movimento está correto quando o apoio não escorrega pela superfície e desça além da versão comum sem perder linha.
3. Pare quando o ombro atingir a profundidade confortável e o antebraço ainda apontar na direção da força; durante flexão pike com déficit, mantenha como critério que a altura do caixote limita objetivamente a amplitude e pare antes de forçar amplitude passiva.
4. Empurre o apoio para longe, estendendo os cotovelos sem perder a pressão das escápulas contra o tórax; o ponto de referência em flexão pike com déficit é que a força não tomba nem desloca o caixote e suba sem quicar na borda.
5. Finalize com braços estendidos e reconstrua a linha corporal antes da próxima repetição; para manter flexão pike com déficit, observe se o contato final com a caixa é silencioso e recoloque todo o apoio antes de repetir.

Respiração

Inspire na descida e expire na extensão dos cotovelos. Em flexão pike com déficit, o ponto mais difícil vem logo após o fundo; esvaziar o tronco antes dele facilita queda da pelve ou perda da pressão escapular.

Erros comuns

Segurança

Em flexão pike com déficit, a estrutura que merece mais atenção é punhos, cotovelos e ombro anterior; interrompa diante de dor no punho, pinçamento na frente do ombro ou perda da linha do tronco. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e confira também se o caixote permanece imóvel.

Variações

Como programar