Cruzamento de Pernas Deitado

Em resumo

Cruzamento de Pernas Deitado combina trabalho de reto abdominal e musculatura principal do padrão com a restrição mecânica de deitado, o que pede dificuldade compatível. Os auxiliares — oblíquos; flexores do quadril conforme a trajetória — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter deitado nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Cruzamento de Pernas Deitado e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Cruzamento de Pernas Deitado; com deitado, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Cruzamento de Pernas Deitado, ensaie especificamente deitado em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite e ajuste a pelve antes de posicionar as pernas na altura inicial, mantendo as duas na mesma linha. Na montagem de cruzamento deitado, confira pelve estável com as duas pernas na mesma altura.
2. Estenda uma perna enquanto a outra flexiona ou sobe, sem deixar a lombar arquear durante a troca. Na entrada de cruzamento deitado, acompanhe uma perna estendendo enquanto a outra recolhe.
3. Cruze ou alterne os pés na referência prevista, mantendo joelhos e pontas dos pés no mesmo plano. Cruze a linha média apenas até a referência prevista, mantendo o ombro/quadril oposto estável para a ação não virar torção do corpo inteiro.
4. Troque as pernas em ritmo regular sem acelerar apenas a fase em que elas passam próximas do chão. Na fase de força de cruzamento deitado, confira joelhos alternando sem balanço da pelve.
5. Reduza a amplitude ou eleve as pernas quando notar que a pelve começa a balançar de um lado para o outro. Ao fechar cruzamento deitado, confirme lombar permanecendo controlada nas trocas.

Respiração

Em Cruzamento de Pernas Deitado, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com deitado, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Cruzamento de Pernas Deitado, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante deitado exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar