Toque no Calcanhar a 90 Graus

Em resumo

O que diferencia Toque no Calcanhar a 90 Graus das versões próximas é peso corporal, detalhe que muda a alavanca antes de mudar o grupo muscular. Os auxiliares — oblíquos; flexores do quadril conforme a trajetória — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Toque no Calcanhar a 90 Graus e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Toque no Calcanhar a 90 Graus; com peso corporal, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Toque no Calcanhar a 90 Graus, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Apoie a pelve e mantenha costelas aproximadas; posicione calcanhares ou tornozelos a uma distância que a mão alcance sem mover os pés. Na montagem de toque no calcanhar a 90 graus, confira pelve firme antes de encurtar o lado.
2. Deslize uma mão lateralmente em direção ao calcanhar/tornozelo do mesmo lado sem levantar a pelve. Na entrada de toque no calcanhar a 90 graus, acompanhe costelas girando em direção ao quadril.
3. Pare quando os dedos alcançarem a referência e o ombro oposto ainda permanecer organizado, sem puxar o pescoço. No ponto crítico de toque no calcanhar a 90 graus, observe ombro aproximando da referência sem puxar a nuca.
4. Volte ao centro usando os oblíquos e mantenha as escápulas na altura indicada pela versão. Na fase de força de toque no calcanhar a 90 graus, confira oblíquo contraindo com a pelve parada.
5. Alterne para o outro calcanhar com a mesma distância, evitando deslocar os pés para facilitar o toque. Ao fechar toque no calcanhar a 90 graus, confirme tórax desfazendo a rotação antes de baixar.

Respiração

Em Toque no Calcanhar a 90 Graus, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com peso corporal, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

A região lombar sustenta a postura enquanto as pernas ficam suspensas a 90 graus, e qualquer perda de tensão abdominal transfere a carga direto para essa área, o que exige cautela de quem já teve dor nas costas. Sentir a lombar arqueando para longe do solo durante o toque é o aviso de que o quadril está compensando o movimento do tronco. A progressão de carga aqui é aumentar o número de repetições, e só deve acontecer se a lombar continuar apoiada no chão do início ao fim.

Variações

Como programar