Em resumo
Mais do que o nome do exercício, a característica prática aqui é em distância, e ela determina o que observar em cada repetição. Os músculos auxiliares — isquiotibiais, adutores e flexores do quadril — completam a ação, enquanto glúteo médio, core e musculatura intrínseca do pé mantêm o apoio e a articulação no eixo. Como o rótulo do catálogo não é universal, o vídeo define o ajuste exato desta versão.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Quadríceps, glúteo máximo e panturrilhas |
| Auxiliares |
Isquiotibiais, adutores e flexores do quadril |
| Estabilizadores |
Glúteo médio, core e musculatura intrínseca do pé |
Preparação
- Para em distância, marque no chão o ponto de saída e o ponto esperado de aterrissagem; isso transforma precisão em critério, não sensação.
- Monte a base de em distância com o pé inteiro apoiado, joelhos destravados e pelve centralizada antes do primeiro impulso.
- Para em distância, faça duas aterrissagens de ensaio com metade da velocidade e confirme que joelho e segundo dedo do pé apontam para a mesma direção.
Execução
- Recuе o quadril e leve os braços para trás para carregar uma projeção horizontal, mantendo o peso no meio dos pés. Use balanço amplo dos braços e flexão de quadril para preparar uma tentativa horizontal de distância.
- Empurre o chão para trás e estenda quadris, joelhos e tornozelos enquanto os braços avançam para projetar o corpo, não apenas para cima. Projete o corpo para frente com extensão completa das pernas, buscando distância sem sacrificar a altura mínima para os pés passarem.
- No ar, traga os pés à frente o suficiente para preparar a recepção sem arredondar a lombar de forma brusca. Traga os dois pés à frente na fase aérea e prepare uma recepção bilateral.
- Aterrisse com os dois pés ao mesmo tempo e absorva o impacto levando o quadril para trás, sem deixar os joelhos colapsarem. Aterrisse com os dois pés juntos o suficiente para absorver o impacto levando o quadril para trás.
- Meça a distância de em distância apenas nas tentativas em que consegue parar a aterrissagem sem passo extra; distância com desequilíbrio não conta. Registre apenas tentativas em que consegue 'colar' a aterrissagem sem passo extra.
Respiração
Faça uma expiração curta no instante em que os pés deixam o chão em em distância e inspire durante a reorganização da aterrissagem. O ponto em que não vale prender o ar é a recepção: joelhos e tornozelos precisam continuar responsivos para absorver o impacto.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Aterrissar em distância com joelho colapsando para dentro |
O impacto deixa de ser distribuído por pé, joelho e quadril |
Reduza altura/distância e mire joelho sobre o segundo dedo |
| Emendar outro salto antes de estabilizar em distância |
A base muda a cada repetição e a precisão desaparece |
Faça uma pausa curta até os pés pararem de corrigir |
| Buscar mais distância/altura em em distância usando tronco solto |
A impulsão fica descoordenada e a recepção chega atrasada |
Mantenha costelas sobre a pelve e use quadril/joelhos |
Segurança
Em em distância, interrompa diante de dor, falseio ou aterrissagem que exija passo extra para recuperar equilíbrio. Progrida altura ou distância somente depois de repetir a mesma recepção com joelho alinhado ao pé.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Repita o padrão sem sair do chão ou com salto menor para preservar o padrão de em distância. |
| Mais difícil |
Aumente a direção/altura mantendo aterrissagem estável. |
| Sem o equipamento |
Use marcações no chão sem obstáculo. |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Potência em em distância |
4 a 6 × 3 a 5 saltos |
90 a 180 s |
| Técnica de recepção |
3 × 4 a 6 ações |
60 a 120 s |
| Qualidade unilateral/multidirecional |
3 a 4 × 3 a 5 por lado |
90 a 150 s |
