Salto à Frente e Salto para Trás

Em resumo

A utilidade desta ficha está em treinar quadríceps, glúteo máximo e panturrilhas enquanto você controla à frente e salto para trás. Os músculos auxiliares — isquiotibiais, adutores e flexores do quadril — completam a ação, enquanto glúteo médio, core e musculatura intrínseca do pé mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Para à frente e salto para trás, marque no chão o ponto de saída e o ponto esperado de aterrissagem; isso transforma precisão em critério, não sensação.
• Monte a base de à frente e salto para trás com o pé inteiro apoiado, joelhos destravados e pelve centralizada antes do primeiro impulso.
• Para à frente e salto para trás, faça duas aterrissagens de ensaio com metade da velocidade e confirme que joelho e segundo dedo do pé apontam para a mesma direção.

Execução

1. Monte a base específica de à frente e salto para trás e flexione quadris e joelhos até uma profundidade que mantenha calcanhares apoiados e peito controlado. Na saída, respeite a característica de para frente, para trás em vez de usar uma base genérica.
2. Carregue o movimento sem pausa longa no fundo; joelhos seguem os dedos e o tronco não despenca à frente antes da impulsão. Durante a impulsão, mantenha para frente, para trás sem rodar o joelho ou a pelve fora da direção planejada.
3. Estenda quadris, joelhos e tornozelos em sequência contínua para sair do chão, usando os braços conforme a variante sem torcer a pelve. No ponto aéreo, prepare a recepção correspondente a para frente, para trás antes de os pés voltarem ao chão.
4. Aterrisse pelo meio do pé na base exigida pela repetição seguinte, absorvendo o impacto antes de mudar de direção ou abrir/fechar as pernas. A aterrissagem precisa reproduzir para frente, para trás com joelhos alinhados e tronco sob controle.
5. Reorganize à frente e salto para trás antes de repetir; se a aterrissagem deixar de cair no ponto previsto, encerre a série mesmo que ainda haja fôlego. Encerre quando a característica de para frente, para trás desaparecer mesmo que ainda consiga saltar.

Respiração

Faça uma expiração curta no instante em que os pés deixam o chão em à frente e salto para trás e inspire durante a reorganização da aterrissagem. O ponto em que não vale prender o ar é a recepção: joelhos e tornozelos precisam continuar responsivos para absorver o impacto.

Erros comuns

Segurança

Em à frente e salto para trás, interrompa diante de dor, falseio ou aterrissagem que exija passo extra para recuperar equilíbrio. Progrida altura ou distância somente depois de repetir a mesma recepção com joelho alinhado ao pé.

Variações

Como programar