Saltos do Patinador

Em resumo

A característica que define esta ficha é do patinador; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps, glúteos e panturrilhas executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de do patinador e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de do patinador, ensaie a aterrissagem com joelhos seguindo os pés antes de saltar.
• Faça duas tentativas leves de do patinador; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Carregue quadril, joelhos e tornozelos apenas o suficiente para produzir o salto ou troca rápida. Em do patinador, confira pés saindo do ponto marcado e base sem mudar de largura.
2. Empurre o chão com intenção explosiva e deixe braços acompanharem sem puxar o tronco para fora da base. Em do patinador, confira quadril, joelhos e tornozelos estendendo juntos e apoio imóvel durante o movimento.
3. Aterrisse pelo meio do pé, flexionando joelhos/quadris para absorver o impacto. Em do patinador, confira aterrissagem pelo meio do pé e referência corporal no mesmo plano.
4. Confira se os joelhos permanecem alinhados aos dedos antes de emendar outra ação. Em do patinador, confira impacto absorvido antes da segunda ação e tronco sem impulso.
5. Interrompa a série quando altura, distância ou precisão da aterrissagem cair visivelmente. Em do patinador, confira base estável antes da próxima repetição e posição inicial reconstruída.

Respiração

Faça uma expiração curta na impulsão, no soco/chute ou na fase explosiva de Saltos do Patinador e recupere o ar na aterrissagem/retorno. Como salto exige coordenação rápida, a série deve terminar antes de a respiração ofegante mudar o local dos pés ou a posição do tronco; prender o ar por várias ações deixa a recuperação da base mais lenta.

Erros comuns

Segurança

O tornozelo trabalha em apoio unipodal a cada salto lateral, exigindo ajuste fino de equilíbrio que fica mais evidente nessa variação de ativação neuromuscular feita em ritmo controlado. Pessoas com histórico de entorse de tornozelo devem começar com amplitude reduzida e apoio breve antes de buscar saltos mais amplos. O sinal de alerta é a sensação de instabilidade no apoio, como se o pé fosse "rolar" para fora ao tocar o chão. A progressão de carga vem do aumento da distância entre os saltos, não da velocidade.

Variações

Como programar