Em resumo
Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado na Máquina (com Anilhas) coloca glúteo máximo e quadríceps sob uma condição específica — máquina no padrão de split — e por isso não deve ser executado como se fosse a versão mais simples do padrão. O foco continua sendo produzir tensão em glúteo máximo e quadríceps enquanto glúteo médio, core e musculatura do pé impedem que a carga escape para compensações.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Glúteo máximo e quadríceps |
| Auxiliares |
Adutores, isquiotibiais e sóleo |
| Estabilizadores |
Glúteo médio, core e musculatura do pé |
Preparação
- Em Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado na Máquina (com Anilhas), regule banco, encosto e pino de carga para que o eixo da máquina coincida com a articulação principal e o primeiro centímetro do curso já tenha resistência.
- No Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado na Máquina (com Anilhas), escolha um passo que permita ao joelho da frente acompanhar o segundo/terceiro dedo do pé enquanto o joelho de trás desce sem bater no chão.
- Antes de carregar Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado na Máquina (com Anilhas), teste máquina no padrão de split sem a carga de trabalho e confirme base e articulações estáveis.
Execução
- Durante esta versão específica, desloque a perna indicada para trás ou estabilize a base dividida e mantenha a maior parte da pressão no pé da frente.
- Durante esta versão específica, desça a pelve quase na vertical, deixando o joelho da frente acompanhar a direção dos dedos sem cair para dentro.
- Durante esta versão específica, pare na profundidade em que o calcanhar dianteiro continua firme e a pelve não gira.
- Durante esta versão específica, empurre o chão com a perna da frente e volte sem usar um salto da perna traseira.
Respiração
No Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado na Máquina (com Anilhas), inspire e crie pressão abdominal antes de iniciar a descida; solte o ar depois de atravessar a parte mais difícil da subida. Na base dividida (máquina no padrão de split), esvaziar o tronco no fundo costuma deixar a pelve oscilar e o joelho da frente perder a linha.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Passo curto demais para a variante em Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado na Máquina (com Anilhas) |
O calcanhar da frente perde pressão e o joelho recebe mais deslocamento do que você consegue controlar |
Aumente o passo até conseguir descer a pelve sem tirar o calcanhar |
| Treinar com o eixo da máquina desalinhado |
O pivô mecânico não acompanha a articulação e cria pressão fora da trajetória |
Regule banco/encosto antes de aumentar o pino ou as anilhas |
| Apagar a diferença da variante máquina no padrão de split |
Faz o exercício virar a versão vizinha e perde o motivo de escolhê-lo |
Mantenha o ajuste, pegada ou amplitude que define esta versão |
Segurança
Em Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado na Máquina (com Anilhas), observe principalmente joelho e quadril: o joelho deve acompanhar a direção do pé e a pelve não deve girar para escapar da carga. Interrompa diante de dor pontual no joelho, sensação de falseio ou perda do apoio do calcanhar; na configuração máquina no padrão de split, diminua profundidade ou resistência antes de alterar a base para completar a série. Aumente carga somente quando a última repetição conservar a mesma linha da primeira.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Afundo reverso com peso corporal e apoio |
| Mais difícil |
Afundo reverso com déficit ou carga em front rack |
| Sem o equipamento |
Afundo reverso apenas com peso corporal |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 3 a 6 |
2 a 4 min |
| Hipertrofia |
3 a 4 × 8 a 12 |
60 a 120 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 20 |
45 a 75 s |
