Afundo Cruzado no Smith

Em resumo

A escolha desta variação se justifica pela mecânica de afundo cruzado no Smith. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste a barra do Smith na altura dos ombros e posicione um step baixo sob o pé da frente; a barra deve descer sem encostar nos limitadores antes de você alcançar a profundidade planejada.
• Com afundo cruzado no Smith, cruze a perna de trás em diagonal atrás da perna de apoio, mas mantenha o joelho da frente seguindo a direção do pé; a pelve não deve rodar para acompanhar o cruzamento.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de cruzado/curtsy, trajetória guiada da máquina; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Leve a perna móvel em diagonal para trás e atravesse-a atrás da perna de apoio sem rodar a ponta do pé da frente. Sob afundo cruzado no Smith, carga fica centrada sobre a base.
2. Desça a pelve mantendo o joelho dianteiro acompanhando os dedos e o quadril do lado de apoio apontado para frente. Enquanto trabalha com afundo cruzado no Smith, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. Pare antes de o cruzamento obrigar o joelho da frente a cair para dentro; a tensão deve ficar no glúteo lateral e na coxa. Quando afundo cruzado no Smith chega ao limite, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Empurre o chão com o pé da frente e descruze a perna de trás sem balançar a carga para ganhar impulso. Na fase de força com afundo cruzado no Smith, subida começa pela perna da frente.
5. Volte à base paralela e nivele a pelve antes de iniciar outro cruzamento. Ao voltar com afundo cruzado no Smith, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire na descida e expire ao empurrar o pé da frente para subir. Em afundo cruzado no Smith, soltar o ar antes do fundo tende a derrubar o tronco ou deslocar a carga; mantenha o abdome firme até vencer o ponto mais difícil.

Erros comuns

Segurança

O trilho do Smith não adapta a trajetória ao corpo. Pare se joelho ou quadril forem forçados para uma linha desconfortável e use os limitadores; em afundo cruzado no Smith, progrida só mantendo calcanhar e pelve estáveis.

Variações

Como programar