Em resumo
O principal motivo para usar Leg Press Alternado (com Anilhas) é desenvolver quadríceps e glúteo máximo dentro da alavanca específica de máquina no padrão de legpress. O foco continua sendo produzir tensão em quadríceps e glúteo máximo enquanto glúteo médio e musculatura do pé impedem que a carga escape para compensações.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Quadríceps e glúteo máximo |
| Auxiliares |
Adutores e isquiotibiais |
| Estabilizadores |
Glúteo médio e musculatura do pé |
Preparação
- No Leg Press Alternado (com Anilhas), regule encosto e plataforma para começar com pelve apoiada; escolha a posição dos pés antes de liberar as travas e confirme que os joelhos podem flexionar sem a lombar arredondar.
- Antes de liberar a plataforma no Leg Press Alternado (com Anilhas), teste a profundidade com pouca carga e confirme que a pelve não começa a descolar do encosto.
- Antes de carregar Leg Press Alternado (com Anilhas), teste máquina no padrão de legpress sem a carga de trabalho e confirme base e articulações estáveis.
Execução
- Na trajetória desta ficha, libere as travas e flexione os joelhos mantendo toda a pelve apoiada no encosto.
- Na trajetória desta ficha, desça a plataforma até a profundidade em que os joelhos seguem os pés e a lombar não arredonda.
- Na trajetória desta ficha, empurre a plataforma pelo pé inteiro, sem deixar os joelhos entrarem.
- Na trajetória desta ficha, estenda as pernas sem travar os joelhos de forma brusca e reinicie a descida.
Respiração
No Leg Press Alternado (com Anilhas), inspire enquanto a plataforma se aproxima e mantenha o abdome firme no ponto de maior flexão dos joelhos. Expire durante a fase de empurrar, depois que a plataforma já começou a subir; esvaziar no fundo da configuração máquina no padrão de legpress favorece a pelve descolar do encosto.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Descolar a pelve do encosto no fundo em Leg Press Alternado (com Anilhas) |
A lombar arredonda sob carga |
Reduza a profundidade ou ajuste a posição dos pés/encosto |
| Treinar com o eixo da máquina desalinhado |
O pivô mecânico não acompanha a articulação e cria pressão fora da trajetória |
Regule banco/encosto antes de aumentar o pino ou as anilhas |
| Apagar a diferença da variante máquina no padrão de legpress |
Faz o exercício virar a versão vizinha e perde o motivo de escolhê-lo |
Mantenha o ajuste, pegada ou amplitude que define esta versão |
| Acelerar a fase de retorno do Leg Press Alternado (com Anilhas) |
A carga ganha velocidade e você perde a parte excêntrica específica do movimento |
Controle a volta por cerca de 2 a 3 segundos, salvo quando a modalidade pede velocidade |
Segurança
Em Leg Press Alternado (com Anilhas), observe principalmente joelho e quadril: o joelho deve acompanhar a direção do pé e a pelve não deve girar para escapar da carga. Interrompa diante de dor pontual no joelho, sensação de falseio ou perda do apoio do calcanhar; na configuração máquina no padrão de legpress, diminua profundidade ou resistência antes de alterar a base para completar a série. Aumente carga somente quando a última repetição conservar a mesma linha da primeira.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Leg press bilateral com carga leve e amplitude confortável |
| Mais difícil |
Leg press unilateral ou com pausa no fundo |
| Sem o equipamento |
Agachamento para banco com peso corporal |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 3 a 6 |
2 a 4 min |
| Hipertrofia |
3 a 4 × 8 a 12 |
60 a 120 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 20 |
45 a 75 s |
