Afundo com Perna da Frente Elevada no Smith

Em resumo

Ela é indicada quando você consegue repetir split squat com pé da frente elevado no Smith sem compensação. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste a barra do Smith na altura dos ombros e posicione um step baixo sob o pé da frente; a barra deve descer sem encostar nos limitadores antes de você alcançar a profundidade planejada.
• Com split squat com pé da frente elevado no Smith, ajuste o comprimento do passo para que o joelho da frente acompanhe o segundo/terceiro dedo do pé e o calcanhar permaneça inteiro durante a descida.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de perna da frente elevada, trajetória guiada da máquina; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Dê o passo ou mantenha a base definida e distribua o peso pelo pé inteiro da perna da frente. Com split squat com pé da frente elevado no Smith, carga fica centrada sobre a base.
2. Desça a pelve quase na vertical até o joelho de trás se aproximar do chão, mantendo o joelho da frente sobre a direção dos dedos. Durante split squat com pé da frente elevado no Smith, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. No fundo, confirme que calcanhar, pelve e carga permanecem alinhados sem inclinação lateral. Na maior amplitude de split squat com pé da frente elevado no Smith, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Empurre o chão com a perna da frente e estenda joelho e quadril sem saltar com a perna de trás. Durante a fase concêntrica de split squat com pé da frente elevado no Smith, subida começa pela perna da frente.
5. Volte à base e estabilize a carga antes da próxima repetição. No retorno de split squat com pé da frente elevado no Smith, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire na descida e expire ao empurrar o pé da frente para subir. Em split squat com pé da frente elevado no Smith, soltar o ar antes do fundo tende a derrubar o tronco ou deslocar a carga; mantenha o abdome firme até vencer o ponto mais difícil.

Erros comuns

Segurança

O trilho do Smith não adapta a trajetória ao corpo. Pare se joelho ou quadril forem forçados para uma linha desconfortável e use os limitadores; em split squat com pé da frente elevado no Smith, progrida só mantendo calcanhar e pelve estáveis.

Variações

Como programar