Desenvolvimento Unilateral no Landmine

Em resumo

O objetivo de Desenvolvimento Unilateral no Landmine não é apenas cansar deltoide anterior; peitoral maior clavicular; é fazer isso sem apagar a característica de unilateral, lateral, arco fixo do landmine. Os auxiliares — tríceps; serrátil anterior — completam a trajetória, enquanto core; manguito rotador; glúteos impedem que a carga migre para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Desenvolvimento Unilateral no Landmine sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
• Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Desenvolvimento Unilateral no Landmine; unilateral, lateral, arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
• Antes da primeira repetição de Desenvolvimento Unilateral no Landmine, ensaie especificamente unilateral, lateral, arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Segure a extremidade da barra diante do ombro/peito e alinhe punho, cotovelo e ombro com o arco do landmine. Na montagem de unilateral, confira punho cotovelo e ombro alinhados ao arco.
2. Flexione levemente joelhos/quadril somente se a variante usar impulso; nas versões estritas, mantenha pernas paradas. Na entrada de unilateral, acompanhe pernas paradas ou em dip conforme a variante.
3. Empurre a barra para frente e para cima acompanhando o arco do pivô até o cotovelo quase estender. Compare os dois lados: pelve e costelas devem continuar niveladas quando apenas um braço ou uma perna assume a carga. No ponto crítico de unilateral, observe cotovelo estendendo enquanto a barra sobe em arco.
4. Pare quando a mão ficar acima e à frente do ombro sem as costelas abrirem ou o tronco inclinar para trás. Na fase de força de unilateral, confira costelas fechadas no ponto mais alto.
5. Traga a barra de volta ao ombro pela mesma curva, mantendo o cotovelo sob a mão. Ao fechar unilateral, confirme cotovelo voltando sob a mão no retorno.

Respiração

Em Desenvolvimento Unilateral no Landmine, inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de unilateral, lateral, arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Desenvolvimento Unilateral no Landmine, a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se unilateral, lateral, arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.

Variações

Como programar