Elevação Lateral no Landmine

Em resumo

Quem já domina o padrão básico pode usar Elevação Lateral no Landmine para acrescentar lateral, arco fixo do landmine sem transformar a série em compensação. Os auxiliares — tríceps; serrátil anterior — completam a trajetória, enquanto core; manguito rotador; glúteos impedem que a carga migre para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Elevação Lateral no Landmine sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
• Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Elevação Lateral no Landmine; lateral, arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
• Antes da primeira repetição de Elevação Lateral no Landmine, ensaie especificamente lateral, arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Fique ao lado da ponta da barra e segure-a com o braço mais próximo, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
2. Eleve o braço lateralmente seguindo o arco da barra sem girar o tronco para ajudar.
3. Pare quando a mão chegar próxima da linha do ombro ou antes de qualquer pinçamento superior. Mantenha a pelve apontada para frente enquanto o membro trabalha para o lado; rotação do tronco não deve criar amplitude extra.
4. Mantenha o ombro longe da orelha enquanto desacelera a barra no ponto mais alto.
5. Desça a ponta da barra pela mesma lateral até a mão voltar próxima da coxa sem deixar a carga puxar o tronco.

Respiração

Em Elevação Lateral no Landmine, inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de lateral, arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Elevação Lateral no Landmine, a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se lateral, arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.

Variações

Como programar