Thruster Ajoelhado no Landmine

Em resumo

A característica que define esta ficha é thruster ajoelhado no landmine; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto peitoral maior e deltoide anterior executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Trave a barra no pivô do landmine e monte thruster ajoelhado no landmine deixando espaço para a ponta carregada completar todo o arco.
• Na montagem de thruster ajoelhado no landmine, alinhe punho, cotovelo e ombro e mantenha costelas sobre a pelve.
• Faça duas tentativas leves de thruster ajoelhado no landmine; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Parta com punho, cotovelo e ombro alinhados ao vetor da resistência e costelas empilhadas sobre a pelve. Em thruster ajoelhado no landmine, confira punho e cotovelo empilhados no vetor da força e barra no centro do arco.
2. Empurre a carga ou as mãos para frente/acima sem deixar o cotovelo escapar da linha prevista. Em thruster ajoelhado no landmine, confira ombro mantendo espaço sem rolar para frente e ponta carregada próxima do corpo.
3. Passe pelo ponto mais difícil mantendo o antebraço apontando na direção da força, sem dobrar o punho. Em thruster ajoelhado no landmine, confira cotovelo atravessando o ponto difícil no mesmo plano e punho/cotovelo seguindo a barra.
4. Finalize a extensão do braço sem travar o cotovelo de forma brusca nem arquear a lombar para criar alcance. Em thruster ajoelhado no landmine, confira costelas permanecendo sobre a pelve no final e força acompanhando o arco.
5. Retorne devagar até o cotovelo recuperar o ângulo inicial e o ombro permanecer centrado. Em thruster ajoelhado no landmine, confira retorno terminando antes de bater no apoio e barra retornando sem bater no chão.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Thruster Ajoelhado no Landmine e expire quando vence a resistência. O detalhe de ajoelhado, arco fixo do landmine muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Segurança

A ponta carregada do landmine descreve um arco fixo em Thruster Ajoelhado no Landmine; não tente corrigi-lo torcendo punho, ombro ou joelho. Se ajoelhado, arco fixo do landmine causar dor articular ou a barra escapar da mão, interrompa e reposicione a base em relação ao pivô. Adicione anilhas apenas quando consegue desacelerar a barra antes dos dois extremos do arco.

Variações

Como programar