Desenvolvimento Ombro a Ombro no Landmine

Em resumo

Desenvolvimento Ombro a Ombro no Landmine combina trabalho de deltoide anterior; peitoral maior clavicular com a restrição mecânica de arco fixo do landmine, o que pede dificuldade compatível. Os auxiliares — tríceps; serrátil anterior — completam a trajetória, enquanto core; manguito rotador; glúteos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter arco fixo do landmine nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Desenvolvimento Ombro a Ombro no Landmine sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
• Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Desenvolvimento Ombro a Ombro no Landmine; arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
• Antes da primeira repetição de Desenvolvimento Ombro a Ombro no Landmine, ensaie especificamente arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Segure a extremidade da barra diante do ombro/peito e alinhe punho, cotovelo e ombro com o arco do landmine. Na montagem de ombro a ombro, confira punho cotovelo e ombro alinhados ao arco.
2. Flexione levemente joelhos/quadril somente se a variante usar impulso; nas versões estritas, mantenha pernas paradas. Na entrada de ombro a ombro, acompanhe pernas paradas ou em dip conforme a variante.
3. Empurre a barra para frente e para cima acompanhando o arco do pivô até o cotovelo quase estender. No ponto crítico de ombro a ombro, observe cotovelo estendendo enquanto a barra sobe em arco.
4. Pare quando a mão ficar acima e à frente do ombro sem as costelas abrirem ou o tronco inclinar para trás. Na fase de força de ombro a ombro, confira costelas fechadas no ponto mais alto.
5. Traga a barra de volta ao ombro pela mesma curva, mantendo o cotovelo sob a mão. Leve a ponta da barra de um ombro ao outro passando pelo centro sem perder a altura do cotovelo em cada recepção.

Respiração

Em Desenvolvimento Ombro a Ombro no Landmine, inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Desenvolvimento Ombro a Ombro no Landmine, a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.

Variações

Como programar