Landmine 180

Em resumo

O que diferencia Landmine 180 das versões próximas é arco fixo do landmine, detalhe que muda a alavanca antes de mudar o grupo muscular. Os auxiliares — glúteos; peitoral maior — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter arco fixo do landmine nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Landmine 180 sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
• Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Landmine 180; arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
• Antes da primeira repetição de Landmine 180, ensaie especificamente arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Segure a ponta da barra com as duas mãos diante do peito e deixe os pés numa base que permita pivotar.
2. Leve a barra para um lado girando costelas e quadril juntos, permitindo que o pé oposto rode sobre a ponta.
3. Desacelere quando as mãos chegarem próximas da linha do quadril/ombro sem a barra ultrapassar a base dos pés. Percorra o semicírculo de aproximadamente 180° com pivô dos pés e quadril, mantendo a ponta da barra dentro da linha das mãos.
4. Conduza a barra de volta pelo centro usando tronco e quadril, não apenas os braços.
5. Continue até o lado oposto com o mesmo arco e pare antes de os joelhos ficarem torcidos contra pés imóveis.

Respiração

Em Landmine 180, inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Landmine 180, a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.

Variações

Como programar