Agachamento Deslizante na Parede com Joelhos e Pés para Fora

Em resumo

Mais importante do que somar repetições é manter agachamento deslizante na parede com joelhos e pés para fora enquanto quadríceps e glúteo máximo atravessam o trecho de maior esforço.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para agachamento deslizante na parede com joelhos e pés para fora; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar agachamento deslizante na parede com joelhos e pés para fora, mantenha calcanhar, hálux e quinto dedo no chão e joelhos acompanhando os pés.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de agachamento deslizante na parede com joelhos e pés para fora se repetirem sem dor.

Execução

1. Inicie flexionando quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo pressão no calcanhar, hálux e quinto dedo; o ponto de referência em agachamento deslizante na parede com joelhos e pés para fora é que o contato com a parede permanece no ponto marcado e mantenha toalha ou apoio plano.
2. Desça a pelve enquanto os joelhos acompanham a direção dos pés e o tronco mantém o ângulo necessário; durante agachamento deslizante na parede com joelhos e pés para fora, mantenha como critério que mãos, costas ou pés não deslizam e deslize com pressão constante.
3. Pare na profundidade em que calcanhares e lombar continuam estáveis, sem procurar centímetros extras pela pelve; durante agachamento deslizante na parede com joelhos e pés para fora, mantenha como critério que a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e pare antes de arrastar a pelve.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro; nesta versão de agachamento deslizante na parede com joelhos e pés para fora, o movimento está correto quando a pressão não empurra o corpo para outra base e retorne sem tranco.
5. Termine alto com pelve neutra e repita sem mudar largura ou rotação dos pés; o ponto de referência em agachamento deslizante na parede com joelhos e pés para fora é que o contato inicial é recuperado antes de repetir e realinhe o material se enrugar.

Respiração

Inspire antes da descida e expire ao vencer a subida. Em agachamento deslizante na parede com joelhos e pés para fora, mantenha pressão abdominal no fundo para joelho e pelve não mudarem de linha na reversão.

Erros comuns

Segurança

Em agachamento deslizante na parede com joelhos e pés para fora, a estrutura que merece mais atenção é joelho, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, dor pontual ou perda do calcanhar sem que a variante peça isso. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar