Elevação Lateral com Toalha

Em resumo

Como progressão, elevação lateral com toalha aumenta a exigência sem autorizar outra articulação a fabricar a amplitude. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para elevação lateral com toalha; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar elevação lateral com toalha, mantenha costelas baixas e escápulas livres para girar sem encolher o pescoço.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de elevação lateral com toalha se repetirem sem dor.

Execução

1. Comece com braços e escápulas na posição indicada, mantendo costelas sobre a pelve; durante elevação lateral com toalha, mantenha como critério que o contato com a parede permanece no ponto marcado.
2. Eleve, abra ou circule os braços sem encolher os ombros para aproximá-los das orelhas; nesta versão de elevação lateral com toalha, o movimento está correto quando mãos, costas ou pés não deslizam.
3. Pare na maior amplitude em que o úmero se move sem pinçamento e a escápula acompanha naturalmente; para manter elevação lateral com toalha, observe se a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico.
4. Conduza a fase de retorno pelos ombros e escápulas em vez de deixar os braços caírem; o ponto de referência em elevação lateral com toalha é que a pressão não empurra o corpo para outra base.
5. Reorganize pescoço, costelas e posição das mãos antes de repetir ou inverter a direção; o ponto de referência em elevação lateral com toalha é que o contato inicial é recuperado antes de repetir.

Respiração

Inspire no retorno e expire enquanto eleva ou abre o braço. Em elevação lateral com toalha, se respirar só é possível encolhendo o ombro, a amplitude está além do controle.

Erros comuns

Segurança

Em elevação lateral com toalha, a estrutura que merece mais atenção é manguito rotador e articulação do ombro; interrompa diante de pinçamento, estalo doloroso ou elevação involuntária do ombro. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar