Parada de Mão Isométrica na Parede

Em resumo

O objetivo desta versão é desenvolver deltoides, tríceps e serrátil anterior mantendo a mecânica de parada de mão isométrica na parede. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de parada de mão isométrica na parede no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar parada de mão isométrica na parede, espalhe os dedos, pressione a base das mãos e alinhe ombros sobre os punhos antes de elevar a pelve.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de parada de mão isométrica na parede se repetirem sem dor.

Execução

1. Espalhe os dedos, apoie as mãos na largura dos ombros e leve os pés à parede até quadril e ombros ficarem empilhados. Em parada de mão isométrica na parede, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
2. Pressione o chão para elevar as escápulas e mantenha cotovelos estendidos, sem deixar a cabeça receber peso. Em parada de mão isométrica na parede, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
3. Ajuste costelas e pelve até a lombar ficar neutra e os pés tocarem a parede apenas o suficiente para equilíbrio. Em parada de mão isométrica na parede, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
4. Sustente a parada de mão respirando em ciclos curtos; encerre se punhos, ombros ou cervical começarem a perder controle. Em parada de mão isométrica na parede, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
5. Desça um pé de cada vez e só retire as mãos depois de recuperar todo o peso sobre os pés. Em parada de mão isométrica na parede, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.

Respiração

Faça respirações curtas e contínuas na inversão. Em parada de mão isométrica na parede, apneia longa aumenta tensão cervical e acelera a perda da linha entre punhos, ombros e pelve.

Erros comuns

Segurança

Sem o guia físico da parede tocando o corpo inteiro, a demanda de equilíbrio cai sobre os dedos e o punho, que fazem ajustes finos constantes de pressão para evitar queda, sobrecarregando os flexores e extensores do antebraço. Pessoas com síndrome do túnel do carpo ou tendinite de punho devem limitar o tempo de sustentação e evitar treinar até a fadiga total dos dedos. O sinal de alerta é o formigamento ou dormência nos dedos durante o apoio, indicando compressão nervosa pela pressão excessiva e prolongada. Progrida o tempo apenas se os ajustes de equilíbrio ficarem mais espaçados e o punho não doer no dia seguinte.

Variações

Como programar