Afundo Unilateral com Kettlebell Acima da Cabeça

Em resumo

Na prática, Afundo Unilateral com Kettlebell Acima da Cabeça é útil quando você quer combinar força de glúteo máximo e quadríceps com o controle necessário em unilateral, acima da cabeça. O foco continua sendo produzir tensão em glúteo máximo e quadríceps enquanto glúteo médio, core e musculatura do pé impedem que a carga escape para compensações.

Músculos trabalhados

Preparação

• Para Afundo Unilateral com Kettlebell Acima da Cabeça, estabilize o kettlebell acima da cabeça com o bíceps próximo da orelha e costelas baixas antes de iniciar a parte de pernas.
• No Afundo Unilateral com Kettlebell Acima da Cabeça, escolha um passo que permita ao joelho da frente acompanhar o segundo/terceiro dedo do pé enquanto o joelho de trás desce sem bater no chão.
• Antes de carregar Afundo Unilateral com Kettlebell Acima da Cabeça, teste unilateral, acima da cabeça sem a carga de trabalho e confirme base e articulações estáveis.

Execução

1. Preservando a base escolhida, desloque a perna indicada para trás ou estabilize a base dividida e mantenha a maior parte da pressão no pé da frente.
2. Preservando a base escolhida, desça a pelve quase na vertical, deixando o joelho da frente acompanhar a direção dos dedos sem cair para dentro.
3. Preservando a base escolhida, pare na profundidade em que o calcanhar dianteiro continua firme e a pelve não gira.
4. Preservando a base escolhida, empurre o chão com a perna da frente e volte sem usar um salto da perna traseira.

Respiração

No Afundo Unilateral com Kettlebell Acima da Cabeça, inspire e crie pressão abdominal antes de iniciar a descida; solte o ar depois de atravessar a parte mais difícil da subida. Na base dividida (unilateral, acima da cabeça), esvaziar o tronco no fundo costuma deixar a pelve oscilar e o joelho da frente perder a linha.

Erros comuns

Segurança

Em Afundo Unilateral com Kettlebell Acima da Cabeça, observe principalmente joelho e quadril: o joelho deve acompanhar a direção do pé e a pelve não deve girar para escapar da carga. Interrompa diante de dor pontual no joelho, sensação de falseio ou perda do apoio do calcanhar; na configuração unilateral, acima da cabeça, diminua profundidade ou resistência antes de alterar a base para completar a série. Aumente carga somente quando a última repetição conservar a mesma linha da primeira.

Variações

Como programar