Afundo com Rotação com Kettlebell (Coxas)

Em resumo

Esta versão muda o padrão básico ao introduzir afundo com rotação do tronco com kettlebell. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Segure o kettlebell junto ao corpo ou na posição mostrada no vídeo e teste o equilíbrio antes da passada; a alça não deve bater na coxa nem puxar seu tronco para um lado.
• Em afundo com rotação do tronco com kettlebell, ajuste o comprimento do passo para que o joelho da frente acompanhe o segundo/terceiro dedo do pé e o calcanhar permaneça inteiro durante a descida.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de rotação, kettlebell; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Entre no afundo e estabilize o pé da frente antes de iniciar qualquer rotação da carga. Na montagem com afundo com rotação do tronco com kettlebell, carga fica centrada sobre a base.
2. Desça a pelve até o joelho de trás se aproximar do chão, mantendo o tronco alto e a carga próxima do eixo corporal. Sob a resistência de afundo com rotação do tronco com kettlebell, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. Gire as costelas na direção prevista sem deixar o joelho da frente acompanhar o giro; os pés permanecem como base. No ponto crítico de afundo com rotação do tronco com kettlebell, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Retorne o tronco ao centro antes de empurrar o chão para subir. Ao subir/empurrar com afundo com rotação do tronco com kettlebell, subida começa pela perna da frente.
5. Termine totalmente de pé ou na base inicial com a carga novamente centralizada antes da próxima repetição. Antes de repetir afundo com rotação do tronco com kettlebell, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire na descida e expire ao empurrar o pé da frente para subir. Em afundo com rotação do tronco com kettlebell, soltar o ar antes do fundo tende a derrubar o tronco ou deslocar a carga; mantenha o abdome firme até vencer o ponto mais difícil.

Erros comuns

Segurança

Observe joelho da frente, tornozelo e pelve. Pare diante de falseio ou dor aguda; em afundo com rotação do tronco com kettlebell, aumente carga somente quando a mesma profundidade sai sem inclinação ou rotação do tronco.

Variações

Como programar